Zimná únava a málo svetla: Prečo sa cítiš „bez energie“ a čo s tým?

Zimná únava: prečo prichádza a čo s tým

Krátke dni, minimum denného svetla, únava hneď po prebudení a pocit, že energia dochádza už dopoludnia. Ak máš v zime pocit, že funguješ skôr „na rezervu“, nie si v tom sám. Zimná únava nie je výmysel ani slabá vôľa… je to prirodzená reakcia tela na zmenu svetelných podmienok, narušený cirkadiánny rytmus a dlhodobý stres, ktorý sa v tomto období často kumuluje.

Telo je v zime vystavené inému režimu než v lete. Málo prirodzeného svetla ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré riadia spánok, bdelosť aj energiu počas dňa. K tomu sa pridáva sedavejší režim, nepravidelný pohyb, častejšie siahanie po káve a pocit, že bez kofeínu „to nejde“. Výsledkom je únava, horšie sústredenie, poludňajšie prepady energie a večer paradoxne problémy so zaspávaním.

Cirkadiánny rytmus: vnútorné hodiny, ktoré riadia našu energiu

Cirkadiánny rytmus je prirodzený biologický cyklus, ktorý v približne 24-hodinovom rytme riadi fungovanie organizmu. Ovplyvňuje spánok a bdelosť, hladinu energie, sústredenie, telesnú teplotu aj hormonálnu produkciu. Jeho úlohou je pripravovať telo na rôzne časti dňa → ráno aktivovať, cez deň udržiavať výkon a večer postupne tlmiť aktivitu.

Ak je cirkadiánny rytmus v rovnováhe:

• ráno sa prebúdzame relatívne svieži,
• energia počas dňa výrazne nekolíše,
• sústredenie je stabilnejšie,
• večer prichádza prirodzená únava a potreba spánku.

Keď sa tento rytmus naruší, telo stráca schopnosť správne rozlišovať medzi aktívnou a pokojovou fázou dňa.

Úloha svetla a tmy: melatonín verzus kortizol

Hlavným riadiacim signálom cirkadiánneho rytmu je svetlo. Prirodzené denné svetlo stimuluje tvorbu kortizolu, hormónu, ktorý podporuje bdelosť, sústredenie a fyzickú pripravenosť. Naopak tma spúšťa produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý telo pripravuje na odpočinok a regeneráciu.

Problém nastáva vtedy, keď sú tieto signály nejasné alebo obrátené. Ráno vstávame do tmy, cez deň trávime čas pod slabým umelým osvetlením a večer sme vystavení silnému modrému svetlu z obrazoviek. Telo potom dostáva zmiešané informácie o tom, kedy má byť aktívne a kedy spomaliť, čo vedie k narušeniu prirodzeného rytmu.

Zjednodušene platí:

• svetlo = signál „buď aktívny“
• tma = signál „spomaľ a odpočívaj“

Prečo je v zime cirkadiánny rytmus ľahko „rozhádzaný“?

V zimných mesiacoch sa dĺžka dňa výrazne skracuje a množstvo prirodzeného svetla, ktorému sme vystavení, rýchlo klesá. Veľa ľudí odchádza do práce za tmy a vracia sa opäť za tmy, bez toho, aby počas dňa získali dostatočný svetelný impulz. Telo potom reaguje zvýšenou produkciou melatonínu aj počas dňa a nedostatočnou aktiváciou kortizolu ráno. Výsledkom je pocit ospalosti, spomalenia a nižšej motivácie, hoci objektívne nemusí chýbať spánok ani kalórie.

Aké má rozladený rytmus dôsledky

Narušený cirkadiánny rytmus sa neprejavuje iba únavou. Často sa pridávajú:

• horšie sústredenie a „mozgová hmla“,
• kolísanie energie počas dňa,
• zvýšená chuť na sladké a rýchle zdroje energie,
• večerná únava kombinovaná s ťažším zaspávaním.

Tieto prejavy nie sú otázkou disciplíny alebo motivácie, ale prirodzenou reakciou organizmu na chýbajúce alebo zle načasované signály. Preto je v zime kľúčové cirkadiánny rytmus pochopiť a prispôsobiť mu denný režim, namiesto toho, aby sme sa snažili únavu „prepiť kávou“ alebo ignorovať.

Vitamín D a zimná únava?

Vitamín D sa bežne označuje ako vitamín, no z biologického hľadiska sa správa skôr ako hormón, ktorý ovplyvňuje fungovanie celého organizmu. Po aktivácii v tele sa podieľa na regulácii stoviek génov a zasahuje do činnosti nervovej sústavy, svalov, imunitného systému aj energetického metabolizmu. Nejde teda len o „podporu imunity“, ale o látku, ktorá pomáha telu správne čítať signály o záťaži, regenerácii a dostupnej energii. Ak je v tele vitamínu D málo, organizmus často prechádza do úspornejšieho režimu.

Hlavným zdrojom vitamínu D nie je strava, ale jeho tvorba v koži pôsobením slnečného žiarenia. Aby táto syntéza fungovala, musí byť slnko dostatočne vysoko nad obzorom. V našich zemepisných šírkach je však počas jesene a zimy slnečný uhol taký nízky, že tvorba vitamínu D v koži prakticky neprebieha – a to aj v prípade, že trávime čas vonku.

Nízka hladina vitamínu D sa často prejavuje kombináciou nenápadných signálov:

• dlhodobejšia únava a menšia odolnosť voči záťaži,
• horšia regenerácia a svalová slabosť,
• kolísanie nálady a energie počas dňa.

Preto dáva v zime zmysel vnímať vitamín D ako jeden z faktorov, ktoré môžu energiu ovplyvňovať, a zvážiť jeho suplementáciu. Nie ako rýchle riešenie, ale ako dlhodobú podporu, ktorá telu pomáha fungovať v období, keď mu prirodzený zdroj jednoducho chýba.

Ako spoznať, že únava nie je len sezónna

V zime je únava bežná a väčšinou sa zlepší vo chvíli, keď do dňa vrátime viac svetla, pohybu a pravidelnosti. Ak však pocit vyčerpania pretrváva aj po týchto zmenách a máme dojem, že „energia jednoducho neprichádza“, môže ísť o niečo viac než len reakciu na ročné obdobie. Rozdiel medzi zimnou únavou a dlhodobým vyčerpaním nie je v jednom zlom dni, ale v tom, že únava začína ovplyvňovať bežné fungovanie a neustupuje.

Signály, kedy je dobré zbystriť:

1. cítime sa unavení aj po dostatočnom spánku,
2. energia sa počas dňa takmer neobnovuje,
3. sústredenie je výrazne horšie než zvyčajne,
4. pribúda podráždenosť, apatia alebo strata motivácie,
5. bežné denné veci pôsobia nezvykle náročne.

Ak sa v týchto bodoch spoznávaš a stav trvá dlhšie, je namieste nebrať únavu ako normu a zvážiť riešenie s odborníkom. Včasná reakcia často pomôže nájsť príčinu skôr, než sa z únavy stane dlhodobý problém.