SK: Nakúp nad 80 € a vyber si 1 zo 4 darčekov 🎁
Zákaznícka podpora:info@ajemfit.sk
    Domov / Poradňa/Blog / Ako správne užívať horčík - kedy, aká forma, čomu sa vyhnúť

    Ako správne užívať horčík - kedy, aká forma, čomu sa vyhnúť

    Horčík je látka, bez ktorej si telo skoro nič neuvarí - od svalov a nervov až po spánok a energiu. Lenže nie je jedno, akú formu si vyberieš a kedy ju vezmeš. Tu máš jednoduchý návod, ako ho používať múdro, aby ti naozaj robil službu.

    Jak správně užívat hořčík (AjemFIT blog)

    Obsah

    Prečo voliť kombináciu foriem?

    Nie každý horčík funguje rovnako. Niektoré formy sa vstrebajú rýchlo v trávení, iné sa dostanú až do mozgu. Štúdie (napríklad od NIH) ukazujú, že citrát, laktát, chlorid alebo chelát majú lepšiu vstrebateľnosť než oxid alebo síran.

    Magnesium L-threonát je hviezda pre mozog a pamäť, pretože dokáže prejsť hematoencefalickou bariérou.

    Ideálna je kombinácia viacerých foriem - jedna podporí trávenie, iná spánok a ďalšia sa postará o svaly. Takto telo dostane to najlepšie z každej.

    Kedy brať horčík

    • Večer: ideálny čas, ak ti horčík slúži na relaxáciu, podporu spánku a uvoľnenie svalov
    • Dopoludnia alebo skoro popoludní: ak využívaš magnézium na energiu, nervovú funkciu alebo pri vyššej fyzickej záťaži
    • Rozdelené dávky: veľké množstvo naraz sa nemusí úplne vstrebať. Niektoré práce odporúčajú rozdeliť dávku na dve časti

    Horčík je najlepšie brať spolu s jedlom. Nielenže tým znížiš šancu na nepríjemné podráždenie žalúdka, ale tiež podporíš jeho lepšie vstrebávanie.

    Odporúčaná dávka & bezpečnosť

    • Pre zdravých dospelých sa zvyčajne odporúča 200 až 400 mg elementárneho horčíka denne - záleží na tvojich zásobách a aktuálnej potrebe.
    • Horná hranica pre doplnky sa väčšinou uvádza okolo 350 mg denne. Ak by si to s dávkou prehnal, telo ti to dá rýchlo vedieť - môže prísť hnačka, kŕče alebo iné ťažkosti s trávením.

    Na čo si dať pozor, aby mal horčík skutočný efekt:

    • Nezapíjaj ho veľkou dávkou vápnika alebo zinku - minerály spolu súťažia o vstrebávanie
    • Nevhodné je kombinovať ho s potravinami, ktoré na seba viažu minerály (napríklad špenát s oxalátmi alebo niektoré obilniny)
    • Vyhni sa mega dávke naraz - telo si vezme len časť a zvyšok prejde ďalej
    • Pred spaním vynechaj kávu alebo alkohol, urýchľujú totiž vylučovanie horčíka z tela
    • Pozor na interakcie s liekmi (antibiotiká, lieky na štítnu žľazu, diuretiká) - doplnok horčíka si daj radšej s odstupom 2-4 hodín

    Ako na to v praxi

    • Ráno: daj si menšiu časť dávky (ak berieš viac než jednu)
    • Večer: väčšiu časť si nechaj pred spaním, ideálne s ľahkým jedlom
    • Pri športe: ak plánuješ náročný tréning, daj si časť dávky 1-2 hodiny pred výkonom
    • Sleduj telo: ak miznú kŕče, spíš pokojnejšie a cítiš menšie napätie, vieš, že horčík maká

    plavani

    FAQ: Na čo sa nás často pýtate? 

    1. Kedy uvidím účinok?
     Obvykle počas niekoľkých dní až týždňov, ale pri spánku alebo svaloch môžeš pocítiť zmenu aj skôr.

    2. Môžem brať 2-3 gramy naraz?
     Nie, to je príliš vysoká dávka. Väčšina efektu sa stratí alebo spôsobí hnačku.

    3. Je lepší horčík alebo strava?
     Strava by mala byť základ - orechy, semienka, zelená zelenina. Doplnky riešia medzery.

    4. Môžem kombinovať horčík s inými doplnkami?
     Áno, ale daj pozor na konkurenciu pri absorpcii (vápnik, železo, zinok). Dávkuj ich v rôznych častiach dňa.

    A aký horčík teda zvoliť? 

    Skús oba. Musíš zistiť, čo najlepšie sedí tebe. 

    My u nás máme balíček: Balíček Komplex Horčíkov

    Tento balíček spája viacero foriem horčíka vrátane Magtein (L-threonátu), ktorý skvele podporuje mozog a spánok. Nejde len o „doplnenie zásob“, ale o múdry mix, ktorý pokryje rôzne potreby tela.

    Ako ho užívať (príklad):

    • Magnesium L-Threonát (Magtein®): 3 kapsuly denne, najlepšie večer 60 minút pred spaním
    • Magnesium Bisglycinát (MagChel®) + Vitamín B6: 2-3 kapsuly denne, ideálne ráno alebo po tréningu

    Ako teda správne užívať horčík?

    • Vyber si mix foriem horčíka, nie jednu dohodnutú variáciu
    • Uži ho spolu s jedlom, radšej rozdelene než naraz
    • Dávaj pozor na interakcie s inými minerálmi alebo liekmi
    • Sleduj, ako na teba reaguje - úľava od kŕčov, lepší spánok, menšie napätie

    Zdroje

    Predchádzajúci článok Ďalší článok