Chudnutie po Vianociach: Ako nabehnúť na novoročný reštart?

Prečo je chudnutie po Vianociach špecifické?

Po Vianociach má veľa ľudí pocit, že sa im telo tak trochu vymklo kontrole. Váha ukazuje viac, oblečenie je tesnejšie a energia nikde. To však ešte neznamená, že ste počas pár sviatočných dní naozaj pribrali tuk. Vo väčšine prípadov ide skôr o reakciu tela na zmenu režimu než o trvalý problém.

Chudnutie po Vianociach sa líši od bežnej redukcie počas roka hlavne tým, že telo je dočasne vychýlené z rovnováhy. Vianočné obdobie zvyčajne neznamená dlhodobý kalorický nadbytok, ale krátkodobú kombináciu viacerých faktorov, ktoré ovplyvňujú hmotnosť, zadržiavanie vody aj subjektívny pocit ťažoby.

Počas sviatkov často dochádza k:

Tieto zmeny vedú ku kolísaniu hormónov, zadržiavaniu tekutín a spomaleniu trávenia, nie nevyhnutne k výraznému nárastu tukového tkaniva. Telo sa jednoducho adaptuje na iný režim, než na aký je bežne zvyknuté.

Ďalším dôležitým faktorom je psychika. Po Vianociach sa často objaví pocit viny, tlak na rýchle výsledky a tendencia „vziať to zhurta“. Práve to však býva dôvod, prečo veľa ľudí zlyhá už v prvých týždňoch. Zvolia príliš prísnu diétu, ktorá je pre telo aj hlavu neudržateľná.

Špecifickosť chudnutia po sviatkoch teda spočíva v tom, že cieľom nie je napravovať dlhodobé zlyhanie, ale citlivo nadviazať na predchádzajúci režim. Keď telu vrátite pravidelnosť, kvalitnú stravu, dostatok bielkovín a prirodzený pohyb, veľmi často sa samo začne „čistiť“ a stabilizovať.

→ TIP NA ČLÁNOK: Vianočný stres a kortizol: Ako ho dostať pod kontrolu?

Tuk vs. voda: prečo váha po Vianociach klame

Keď po Vianociach stúpnete na váhu a vidíte vyššie číslo, prvá myšlienka býva jasná = „pribral/a som tuk“. V skutočnosti to však veľmi často nie je pravda. Váha totiž nerozlišuje, či ste nabrali tuk, alebo len zadržiavate viac vody.

Čo je tuk a ako naozaj vzniká?

Tukové tkanivo je dlhodobá energetická zásoba. Telo ho začne ukladať až vtedy, keď má opakovane a dlhodobo viac energie, než potrebuje. Inými slovami, tuk sa netvorí zo dňa na deň ani počas pár sviatočných dní.

Aby človek pribral približne 1 kilogram tuku, musí prijať zhruba 7 000–7 700 kcal navyše nad svoju bežnú potrebu. To znamená, že niekoľko dní bohatšieho jedla samo o sebe väčšinou nestačí na výrazný nárast tukovej hmoty.

Čo je zadržaná voda a prečo sa objavuje po sviatkoch

Voda je úplne iný príbeh. Telo ju dokáže zadržať veľmi rýchlo a rovnako rýchlo sa jej aj zbaviť. Po Vianociach na to má hneď niekoľko dôvodov:

• vyšší príjem sacharidov → viac glykogénu → viac vody
• viac soli → telo si vodu „drží“
• alkohol → narušená regulácia tekutín
• stres a nepravidelný režim → hormonálna reakcia

Výsledkom je pocit nafúknutia, ťažoby a vyššie číslo na váhe, ktoré však nemusí mať s tukom takmer nič spoločné.

Prečo sa váha môže rýchlo zmeniť

Kým tuk sa ukladá pomaly, voda sa môže meniť doslova zo dňa na deň. Nie je výnimkou, že po návrate k bežnému režimu klesne hmotnosť počas jedného až dvoch týždňov aj o niekoľko kilogramov bez akéhokoľvek drastického zásahu. Práve preto je po Vianociach dôležité nepanikáriť a nehodnotiť úspech podľa prvých čísel na váhe. Oveľa lepšie je sledovať, ako sa zlepšuje energia, trávenie a pocit ľahkosti.

Kalorický deficit: základ chudnutia bez extrémov

Ak chceme naozaj schudnúť tuk, bez kalorického deficitu to nepôjde. Neznamená to však hladovanie, počítanie každého sústa alebo život na šaláte. Kalorický deficit je jednoducho stav, keď telo dlhodobo prijíma o niečo menej energie, než koľko jej spotrebuje a rozdiel si vezme z tukových zásob. Dôležité je slovo dlhodobo! Jednodňový „ľahší deň“ alebo pár dní po sviatkoch žiadne zázraky neurobí. Rovnako tak drastické diéty často vedú len k únave, strate svalov a následnému jojo efektu.

3 pravidlá kalorického deficitu, ktorý funguje

2) Bielkoviny ako základ každého dňa

Pri chudnutí je dôležité chrániť svalovú hmotu. Práve svaly sú metabolicky aktívne a pomáhajú spaľovať energiu. Dostatočný príjem bielkovín:

• zvyšuje pocit sýtosti,
• znižuje chute,
• pomáha udržať svaly aj pri nižšom príjme energie.

Praktickým cieľom je približne 1,6–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Jednoduchý 14-dňový jedálniček: význam zloženia taniera a makroživín

Úspešná redukcia hmotnosti nestojí iba na kalorickom príjme, ale aj na kvalitnom rozložení makroživín v jednotlivých jedlách. Správne zloženie taniera pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru, udržať pocit sýtosti, chrániť svalovú hmotu a dlhodobo podporovať energetickú rovnováhu.

Z hľadiska praxe sa osvedčuje model, kde:

• bielkoviny tvoria základ každého hlavného jedla,
• sacharidy sa volia podľa dennej aktivity a pohybu,
• tuky dopĺňajú jedálniček v rozumnom množstve a z kvalitných zdrojov,
• zelenina slúži ako objemová zložka s vysokou nutričnou hodnotou.

Model zloženia taniera

Hlavné jedlá (raňajky, obed, večera)

• ¼ taniera: zdroj bielkovín
• ¼ taniera: zdroj sacharidov (najmä pri raňajkách a obede)
• ½ taniera: zelenina
• tuky: prirodzene obsiahnuté alebo malé množstvo pridaných tukov

Desiaty/olovranty

• prevaha bielkovín,
• menšie množstvo sacharidov alebo tukov podľa potreby,
• cieľom je stabilizácia energie, nie plnohodnotné „hlavné“ jedlo.

Jednoduchý 14-dňový jedálniček (nápady na recepty)

Bez pohybu to nepôjde

Aj keď je strava pri chudnutí zásadná, bez pohybu to dlhodobo nepôjde. Nie preto, že by bolo nutné „spáliť každú kalóriu“, ale preto, že pohyb výrazne ovplyvňuje metabolizmus, hormonálnu rovnováhu aj psychiku. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje citlivosť na inzulín, podporuje spaľovanie tukov a pomáha udržať svalovú hmotu. Na začiatok úplne postačí prirodzený pohyb. Napríklad každodenná chôdza v rozmedzí 6–10 tisíc krokov, ktorá telo rozhýbe bez zbytočného stresu.

Nový rok je zároveň ideálna chvíľa vyskúšať niečo iné než doteraz. Práve zmena aktivity často zvyšuje motiváciu a znižuje riziko, že s pohybom po pár týždňoch skončíte. Ak vás nebaví klasické cvičenie, môže fungovať plávanie, joga, pilates, tanec, skupinové lekcie alebo napríklad lezenie. Pre niekoho je atraktívny silový tréning v posilňovni, pre iného nordic walking, turistika alebo domáce cvičenie s vlastnou váhou. Dôležité nie je, ako „efektívne“ pohyb vyzerá na papieri, ale či ho dokážete zaradiť do bežného života.

Pohyb by nemal byť vnímaný ako povinnosť alebo trest za jedlo, ale ako nástroj, ktorý podporuje celý proces chudnutia. Keď si nájdete aktivitu, ktorá vás aspoň trochu baví, stane sa prirodzenou súčasťou dňa a práve to je kľúč k dlhodobým výsledkom.