Zákaznícka podpora:info@ajemfit.sk
    Domov / Poradňa/Blog / Všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku: Od správneho dávkovania až po výber najlepšej formy

    Všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku: Od správneho dávkovania až po výber najlepšej formy

     

    Budíte sa unavení, v noci vás otravujú kŕče a cez deň vás rozhodí aj banálny e-mail? Nemusíte hneď obracať celý život hore nohami. Je dosť možné, že vám len chýba horčík. Tento minerál poháňa stovky procesov v tele, a ak ho nemáte dostatok, vaše telo i psychika idú na dlh. Zistite, ako horčík funguje, prečo ho máme nedostatok a ako vybrať formu, ktorá presne zodpovedá vašim cieľom a životnému štýlu.

    ruzne_podoby_horciku

     Najdôležitejšie informácie z článku

    • Príčiny nedostatku: Za nedostatkom horčíka stojí okrem iného stres aj moderná ultraspracovaná strava.
    • Správna forma: Aby vám suplementácia horčíka pomohla, voľte formu podľa vašich potrieb: malát vás ráno naštartuje, treonát podporí sústredenie a odstráni mozgovú hmlu a bisglycinát pomáha k pokojnému spánku.
    • Maximálny efekt: Najlepšie horčík využijete s jedlom a vitamínom B6.

    Čo je horčík a prečo je pre naše telo jeho suplementácia tak dôležitá?

    Horčík (magnézium, Mg) je minerál, bez ktorého telo nemôže normálne fungovať. Hrá rolu v tom, ako spracovávame živiny zo stravy aj v tvorbe energie prostredníctvom molekúl ATP. Vďaka horčíku sa môžu prenášať signály medzi nervovými bunkami a k svojmu správnemu fungovaniu ho potrebujú biele krvinky.

    Skrátka sa bez neho nezaobídeme. Lenže horčík je súčasne tzv. esenciálna minerálna látka, čo znamená, že si ho naše telo nevie vyrobiť. Prirodzene sa v našom tele vyskytuje približne 24–28 g horčíka. Väčšina je v kostiach, zvyšok vo svaloch a tkanivách. Do týchto zásob telo siaha vo chvíli, keď tohto minerálu neprijímame dostatok v strave. A to sa bohužiaľ v dnešnej dobe stáva pomerne často. Ako je možné, že dnes je taký problém prijať tohto minerálu dostatok?

    ##PRODUCT-WIDGETS-45610##

    Prečo dnes trpíme nedostatkom horčíka?

    Horčík sa vyskytuje v bežne dostupných potravinách. Ako je teda možné, že trpíme jeho nedostatkom, hoci našu spoločnosť rozhodne netrápi hladomor? Dôvodov je niekoľko – okrem iného práve aj moderný životný štýl, kedy máme síce potravy dostatok, ale jej kvalita je často diskutabilná. Medzi hlavné dôvody, prečo horčík v strave nestačí, patria:

    • Vyčerpaná pôda: Kvôli intenzívnemu poľnohospodárstvu a chémii je dnešná pôda chudobná na minerály. Ovocie, zelenina alebo orechy dnes obsahujú o niečo menej živín než predtým, preto môže byť ťažšie získať potrebné množstvo Mg len zo stravy.
    • Priemyselne spracované potraviny: Jedlo, ktoré prejde továrňou, je o horčík ochudobnené. Biela múka, rafinovaný cukor alebo polotovary vám horčík nedodajú, skôr naopak.
    • Stres a rýchle tempo: Žijeme v neustálom tlaku. Keď ste v strese, telo vyplavuje kortizol a adrenalín, čo horčík z organizmu doslova vyžiera. Čím náročnejšie dni máte, tým väčšiu spotrebu horčíka vaše telo má.
    • Alkohol a kofeín: Ranná káva a večerný pohár vína síce pomáhajú prežiť deň, ale oboje funguje ako diuretikum. Jednoducho povedané – núti vás to viac chodiť na záchod a s močom z tela odchádza aj horčík.

    horcik_pomaha

    Ako spoznať nedostatok horčíka

    Nedostatok horčíka sa prejavuje celkom jasne. Prvým varovným signálom bývajú svalové zášklby a kŕče – typicky ide o tiky v oku, alebo sa v noci zobudíte s ostrou bolesťou v lýtku. Ďalším znakom je neustála únava. Môžete spať pokojne osem hodín v kuse, ale ráno sa aj tak prebudíte ubití a bez energie.

    Okrem tela nedostatok horčíka tvrdo odnáša aj psychika. Spoznáte to tak, že ste permanentne v napätí, nedokážete večer vypnúť hlavu a zbytočne vás vytočí každá hlúposť, ktorú by ste inokedy prešli s pokojom. Pokiaľ tieto stavy máte, idete jednoducho na (horčíkový) dlh.

    💡 Vedeli ste, že nedostatok horčíka môžete spoznať aj tým, že vás prenasleduje neustála chuť na čokoládu? Práve kakao je na tento minerál veľmi bohaté a chute sú často silným signálom, že vášmu telu chýba konkrétna látka.

    Hoci je horčík extrémne dôležitý a v dnešnej dobe by ho mal suplementovať takmer každý, je dôležité spomenúť aj druhú stranu. Rovnako ako všetky prospešné látky, aj horčík môže byť v určitých prípadoch kontraproduktívny. A občas sa môžete stretnúť aj s jeho vedľajšími účinkami.

    Vedľajšie účinky horčíka

    Pokiaľ ste už niekedy horčík skúšali a dopadlo to rýchlym behom na záchod, neprepadajte panike. Za hnačky a kŕče v bruchu nemôže horčík ako taký, ale jeho nevhodná forma. Produkty zo supermarketu alebo bežnej lekárne v sebe majú najčastejšie oxid horečnatý. Ten je pre telo tak mizerne vstrebateľný, že ho žalúdok a črevá nedokážu spracovať. Telo sa ho potom logicky snaží čo najrýchlejšie zbaviť spodom. Kvalitné formy horčíka toto nerobia.

    Pre koho horčík nie je vhodný (kontraindikácie)

    Aj keď je to základný minerál, sú situácie, kedy je potrebné dať si pozor:

    • Vážne problémy s obličkami: Obličky horčík filtrujú. Pokiaľ vám nefungujú správne, telo môže mať problém prebytočný horčík vylúčiť. V takom prípade to vždy riešte s doktorom.
    • Užívanie antibiotík: Horčík môže znižovať ich účinnosť, urobte si preto medzi nimi pauzu aspoň pár hodín.
    • Lieky na štítnu žľazu: Pokiaľ ráno beriete hormóny (napr. Letrox alebo Euthyrox), horčík môže zablokovať ich vstrebávanie do tela. Horčík si dajte s odstupom minimálne 4 hodín.
    • Lieky na osteoporózu (bisfosfonáty): Podobne ako pri štítnej žľaze, aj tu horčík bráni tomu, aby telo liek správne využilo. Nechajte si medzi nimi rozostup aspoň 2 hodiny.
    • Lieky na vysoký krvný tlak: Horčík prirodzene uvoľňuje cievy a tlak sám o sebe mierne znižuje. V kombinácii s predpísanými liekmi by sa účinok mohol znásobiť a tlak by vám mohol padnúť nepríjemne nízko.

    ##PRODUCT-WIDGETS-43730##

    Formy horčíka a ich rola v našom biorytme

    Nie je horčík ako horčík. Každá forma funguje trochu inak a hlavne má úplne inú vstrebateľnosť. Lacné formy z bežných lekární alebo supermarketov (ako je oxid, síran alebo uhličitan horečnatý) sú pre telo prakticky nevyužiteľné. Do organizmu sa z nich vstrebávajú maximálne 4 %. Zvyšok zostane v črevách, kde akurát natiahne vodu a preženie vás. Výrobcovia do nich navyše často pchajú plnidlá ako stearan horečnatý, ktoré ničomu nepomáhajú. Tieto formy vám skôr uškodia, než pomôžu.

    Pokiaľ chcete výsledky, musíte vyberať organické alebo chelátové formy. Telo ich berie ako prirodzenú potravu, takže z nich dokáže využiť maximum a poslať ich tam, kam práve potrebujete. Lenže horčík vás môže povzbudiť aj utlmiť. Pokiaľ si pred spaním dáte malát, budete sa prevaľovať ešte niekoľko hodín. A naopak bisglycinát po ráne vás ešte viac unaví. Ako sa v tom zorientovať?

    🌙 Magnézium Bisglycinát

    Ideálny na popoludnie a večer. Je viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá upokojuje nervovú sústavu. Pomôže vám uvoľniť svaly, vypnúť hlavu a lepšie spať. Výhodou je jeho vysoká vstrebateľnosť. 

    ☀️ Magnézium Malát

    Forma na ráno a dopoludnie. Obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá pomáha bunkám tvoriť energiu. Hodí sa, pokiaľ potrebujete hneď ráno fungovať a nechcete byť uťahaní alebo potrebujete akútnu úľavu od kŕčov.

    🧠 Magnézium L-Treonát

    Pre ľudí, čo pracujú hlavou. Táto forma (Magtein) sa dostane priamo do mozgu. Pomáha so sústredením, pamäťou a zvládaním psychického tlaku. Hovorí sa, že pomáha proti starnutiu mozgu. Niektorým ľuďom pomáha prehĺbiť spánok, iným naštartuje hlboké premýšľanie.

    ❤️ ATA Mg (Acetyltaurinát)

    Na nervovú sústavu a srdce. Horčík viazaný na taurín. Skvele funguje pri úzkostiach, strese alebo keď máte kvôli nervom pocit zovretého hrudníka. Stabilizuje náladu a pomáha proti príznakom PMS. Skvelý vo chvíľach, kedy sa potrebujete sústrediť.

    TIP NA ČLÁNOK: Ako sa zbaviť mozgovej hmly?

    Čím je horčík od AjemFIT výnimočný?

    V AjemFIT nerobíme kompromisy a nepredávame lacnú chémiu z fabriky. Naše produkty staviame výhradne na svetovo uznávaných, patentovaných a skvele vstrebateľných surovinách – či už ide o čistú chelátovú formu MagChel® u nášho bisglycinátu, Albion® u malátu, alebo originálny Magtein® u l-treonátu. Telo tieto formy okamžite spozná, bez problému ich vstrebe a vy z nich vyťažíte maximum bez podráždenia žalúdka.

    Navyše u nás máte absolútnu istotu čistého zloženia. V kapsulách nenájdete žiadny stearan horečnatý, umelé plnidlá ani iné syntetické aditíva, ktoré by blokovali účinok. Dávate svojmu telu len to, čo skutočne potrebuje a využije.

    Ako z horčíka dostať maximum?

    Aby telo využilo horčík naplno, neprehĺtajte ho nalačno. Keď kapsulu zajete, telo si z nej vezme oveľa viac. Zároveň si dajte pozor na to, s čím horčík kombinujete. Určite ho nezapíjajte kofeínom a pokiaľ beriete aj vápnik alebo zinok, nesypte to do seba všetko naraz. Tieto minerály totiž v tele súťažia o rovnaké receptory a navzájom sa blokujú, takže si medzi nimi nechajte aspoň dvojhodinový rozostup. Zásadnú rolu hrá tiež vitamín B6, ktorý funguje ako transportér a pomáha dotlačiť horčík priamo do buniek. U nášho bisglycinátu už to riešiť nemusíte, bioaktívnu B6 v ňom totiž rovno nájdete.

    Koľko horčíka dospelý človek naozaj potrebuje?

    Potreba horčíka sa odvíja od veku, pohlavia aj životného štýlu. Nižšie nájdete prehľadnú tabuľku základných potrieb a situácií, kedy je nutné dávkovanie upraviť.

    kolik_horciku_potrebuji

    Ako a kedy horčík suplementovať krok za krokom

    Keď už máte vybranú správnu formu, ide len o to nastaviť si funkčnú rutinu. Tu sú základné pravidlá, ako z horčíka dostať maximum:

    1
    Ráno v znamení malátu

    Dajte si ho hneď po prebudení alebo k raňajkám. Dôležité: zapíjajte ho čistou vodou, nikdy nie rannou kávou. Medzi horčíkom a kofeínom si nechajte odstup minimálne 30 až 45 minút, pretože kofeín zrýchľuje metabolizmus a núti telo horčík vylúčiť skôr, než sa stihne vstrebať.

    2
    Cez deň l-treonát alebo ATA Mg

    Berte ich kedykoľvek počas dňa. Ideálne ale vo chvíli, kedy viete, že vás čaká náročnejšia úloha alebo stresová situácia.

    3
    Pred spánkom bisglycinát

    Vezmite si ho zhruba hodinu pred tým, než pôjdete spať. Upokojí organizmus a výrazne zlepší kvalitu spánku.

    4
    Užívajte ideálne s jedlom

    Zlepšíte tým jeho vstrebateľnosť. Nekombinujte ho ale v jednu chvíľu s veľkými dávkami vápnika alebo zinku. Dajte si medzi nimi rozostup aspoň dve hodiny.

    Trápi vás únava a ďalšie príznaky nedostatku horčíka? Netrpte, keď nemusíte

    Horčík nie je žiadny módny výstrelok, je to základný prvok, bez ktorého vaše telo a psychika idú na dlh. Kvôli vyčerpanej pôde, každodennému stresu a spracovaným potravinám môže byť problém dostať do tela dostatok horčíka bežnou stravou. Riešenie je pritom jednoduché: vyberte si kvalitnú formu bez zbytočných aditív a plnidiel, ktorá presne zodpovedá vášmu dennému režimu.

    Pokiaľ sa potrebujete ráno prebrať a fungovať, berte malát. Na večerné uvoľnenie svalov a tvrdý spánok funguje bisglycinát. A ak pracujete hlavou a ste pod tlakom, spoľahnite sa na l-treonát alebo ATA Mg. Prestaňte ignorovať signály svojho tela a dodajte mu to, čo reálne využije.

     

    FAQ:

    Za ako dlho sa dostavia výsledky suplementácie horčíka?
    Pri akútnych stavoch, ako sú svalové kŕče, môžete úľavu pocítiť pomerne rýchlo, často v priebehu niekoľkých dní. Pokiaľ ale horčík doplňujete kvôli dlhodobému vyčerpaniu, zlému spánku alebo chronickému stresu, počítajte s tým, že telo potrebuje čas na doplnenie svojich vnútorných zásob. Prvé badateľné zlepšenie zvyčajne prichádza po 2 až 4 týždňoch pravidelného užívania. Kľúčová je tu konzistencia, nie nárazové dávky.
    Dáva zmysel citrát?
    Citrát horečnatý je na trhu veľmi bežný a v porovnaní s anorganickými formami (ako je oxid) má rozhodne lepšiu vstrebateľnosť. Pre mnoho ľudí je to funkčná „zlatá stredná cesta“. Má však jednu zásadnú vlastnosť: u citlivejších jedincov alebo pri vyššom dávkovaní môže pôsobiť ľahko preháňavo, pretože na seba v črevách viaže vodu. Pokiaľ hľadáte formu pre maximálne využitie bez rizika tráviacich ťažkostí, bývajú chelátové formy ako bisglycinát alebo malát pre telo prívetivejšie.
    Môžem získať dostatok horčíka zo stravy?
    Teoreticky áno, ale prakticky je to dnes veľmi ťažké. Dnešná pôda je chudobná na minerály, takže zelenina, ovocie alebo orechy obsahujú podstatne menej živín než kedysi. Priemyselne spracované potraviny sú o horčík navyše úplne ochudobnené. Z bežného jedla už skrátka optimálnu dávku väčšinou nezískate.
    Čo je MagChel?
    Je to prémiová a čistá chelátová forma horčíka, ktorú používame u nášho bisglycinátu. V praxi to znamená, že horčík je pevne naviazaný na aminokyseliny. Telo túto formu okamžite spozná, bez problému ju vstrebe a vy z nej vyťažíte maximum bez podráždenia žalúdka.
    Je horčík vhodný pre všetkých?
    Pre absolútnu väčšinu ľudí áno. Pozor by si ale mali dať ľudia s vážnymi problémami s obličkami. Obličky totiž horčík filtrujú, a pokiaľ nefungujú správne, telo môže mať problém prebytočný horčík vylúčiť. Pokiaľ užívate antibiotiká, nesypte do seba horčík zároveň s nimi, pretože môže znižovať ich účinnosť. Urobte si pauzu aspoň pár hodín.
    Aké sú rozdiely vo formách horčíka?
    Zásadné. Každá forma má inú vstrebateľnosť a funguje trochu inak. Niektoré formy (oxid, síran) sú pre telo prakticky nevyužiteľné. Naopak organické a chelátové formy telo využije naplno. Zjednodušene: malát pomáha tvoriť energiu na ráno, bisglycinát uvoľňuje svaly a zlepšuje spánok, l-treonát mieri do mozgu pre lepšie sústredenie a ATA Mg cieli na nervovú sústavu a stres.
    S čím horčík jesť?
    Ideálne s jedlom, zlepšíte tým jeho vstrebateľnosť. Nekombinujte ho ale v jednu chvíľu s veľkými dávkami vápnika alebo zinku. Dajte si medzi nimi rozostup aspoň dve hodiny. Ranné formy (napr. malát) tiež nezapíjajte kávou, kofeín zhoršuje ich vstrebávanie a naopak ženie horčík z tela von.
    Nestačí horčík doplňovať minerálkou?
    Minerálne vody sú skutočne výborným, prirodzeným a bezkalorickým zdrojom horčíka. Pokiaľ však máte kvôli stresu, intenzívnemu športu alebo náročnej práci potreby zvýšené, alebo vám nevyhovuje voda v PET fľašiach, doplnky stravy vám ponúkajú oveľa presnejšie a pohodlnejšie riešenie. Zatiaľ čo minerálka je skvelý základ, cielená suplementácia vám umožní dodať telu presne tú formu horčíka, ktorú v danej chvíli potrebujete pre konkrétny cieľ.
    Aké potraviny obsahujú najviac horčíka?
    Nájdeme ho v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, semienkach, strukovinách, v sezónnom ovocí a zelenine (jahody, egreše, rakytník, čučoriedky, černice...), listovej zelenine, banánoch a pod. Ako už ale padlo vyššie, spoliehať sa dnes len na tieto zdroje často nestačí.
    Predchádzajúci článok Ďalší článok