Čo sú bielkoviny? Odhaľte ich zdroje a optimálny denný príjem

Zaujíma vás, ako efektívne zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave? Chcete vedieť, v čom sú bielkoviny a aké sú najlepšie zdroje bielkovín pre váš jedálniček? Bielkoviny sú zásadné pre zdravé telo, podporujú rast svalovej hmoty, posilňujú imunitný systém a sú kľúčové pre celkovú pohodu. Či už ste športovec, vegetarián alebo niekto, kto hľadá zdravší životný štýl, objavte rozmanité a chutné zdroje proteínov, ktoré môžu obohatiť váš jedálniček. V našom článku sa dozviete, čo to vlastne proteíny sú, nájdete tu prehľadnú tabuľku s obsahom bielkovín v obľúbených potravinách a získať užitočné tipy, ako ich začleniť do vášho každodenného stravovania.

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú nielen ústredným témom mnohých dietetických diskusií, ale predovšetkým základným stavebným prvkom každého živého organizmu. Ak si predstavíme ľudské telo ako komplexnú továreň, bielkoviny sú jeho neúnavnými pracovníkmi, ktorí zaistia, že všetko funguje tak, ako má.

Ale čo vlastne sú bielkoviny? Vedecky povedané, sú to veľké, zložité molekuly zložené z aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú spojené peptidovými väzbami a tvoria dlhé reťazce, ktoré sa zložito skladajú do unikátnych trojrozmerných štruktúr. Každá bielkovina je jedinečná a má špecifickú funkciu – od podpory imunitného systému, cez opravu a rast tkanív, až po pôsobenie ako enzýmy, ktoré urýchľujú chemické reakcie v tele. Zaujímavé je, že hoci existujú tisíce rôznych bielkovín, všetky sú zložené len z 20 základných aminokyselín.

Je dôležité si uvedomiť, že bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravý život. Nachádzajú sa v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny, orechy a semená. Sú kľúčom k udržaniu zdravého tela, podporujú rast svalov a sú nepostrádateľné pre regeneráciu a opravu tkanív.

Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné pre správne fungovanie tela, ako zdroj energie sú využívané iba v núdzových situáciách. Za normálnych okolností naše telo energiu získava prevažne zo sacharidov a tukov. Bielkoviny sú však využívané ako zdroj energie (približne 4 kcal/17 kJ na gram) v extrémnych prípadoch, ako je dlhé hladovanie, pôst alebo pri intenzívnej fyzickej záťaži1.

Z čoho sa proteíny skladajú?

Proteíny, teda bielkoviny, sa skladajú z menších jednotiek známych ako aminokyseliny (AMK). Tieto aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi proteínov a hrajú kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Štruktúra proteínu je tvorená spojením aminokyselín do dlhých reťazcov, ktoré sa následne skladajú do špecifických trojrozmerných tvarov.

Existuje 20 štandardných aminokyselín, ktoré tvoria proteíny v ľudskom tele a väčšine ostatných organizmov1:

• Esenciálne aminokyseliny: histidín, metionín, valín, izoleucín, fenylalanín, leucín, treonín, lyzín, tryptofán
  
  
• Podmienečne esenciálne aminokyseliny: arginín, cysteín, glutamín, tyrozín
  
  
• Neesenciálne aminokyseliny: alanín, glykín, asparagín, prolín, kyselina asparagová, serín, kyselina glutamová
  
  

Tieto aminokyseliny sa líšia svojimi bočnými reťazcami, čo určuje ich unikátne vlastnosti a funkcie. Reťazce aminokyselín v proteínoch sú spojené peptidovými väzbami, čo sú chemické väzby, ktoré vznikajú medzi karboxylovou skupinou jednej aminokyseliny a aminoskupinou ďalšej aminokyseliny.

Proteíny sa môžu skladať z niekoľkých aminokyselín až po tisíce, v závislosti na ich špecifickej funkcii v tele. Komplexná štruktúra a rozmanitosť aminokyselín umožňuje proteínom plniť široké spektrum funkcií, ako je katalýza biochemických reakcií, štrukturálna podpora buniek a tkanív, prenos signálov v tele, imunitné reakcie a mnohé ďalšie146.

Prečo sú pre telo dôležité?

Bielkoviny, teda proteíny, sú pre telo nevyhnutné z viacerých dôvodov a plnia v organizme množstvo kľúčových funkcií:

1. Stavebný blok: Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi telesných tkanív, vrátane svalov, kostí, kože a vlasov. Bez bielkovín by telo nemohlo správne rásť a obnovovať poškodené tkanivá.
   
   
2. Enzýmy: Veľa proteínov pôsobí ako enzýmy, ktoré urýchľujú chemické reakcie v tele. Tieto reakcie sú zásadné pre trávenie potravy, syntézu DNA, výrobu energie a mnoho ďalších životne dôležitých procesov.
   
   
3. Hormóny: Niektoré proteíny slúžia ako hormóny, čo sú chemickí posli, ktorí pomáhajú regulovať dôležité telesné procesy. Príkladom je inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
   
   
4. Imunitná funkcia: Proteíny sú kľúčové pre fungovanie imunitného systému. Protilátky, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a chorobám, sú formou proteínov.
   
   
5. Transport a skladovanie: Proteíny hrajú úlohu v transporte a skladovaní rôznych látok. Hemoglobín, proteín v červených krvinkách, napríklad prenáša kyslík z pľúc do ostatných častí tela.
   
   
6. Regulácia: Proteíny sú zapojené do regulácie mnohých telesných funkcií, ako je napríklad kontrakcia svalov a rovnováha tekutín.
   
   
7. Energetický zdroj: Hoci sú bielkoviny primárne využívané ako stavebné a funkčné zložky, môžu byť v núdzových situáciách (napr. pri hladovaní alebo extrémnej fyzickej záťaži) využívané aj ako zdroj energie.
   
   

Nedostatok vs. nadmerný príjem bielkovín

Správna rovnováha príjmu bielkovín je kľúčová pre zdravie a pohodu. Ako nedostatok, tak aj nadmerný príjem bielkovín môžu mať významné dopady na naše telo. V oboch prípadoch je kľúčové dodržiavať vyváženú stravu, ktorá zabezpečuje dostatočný príjem všetkých nutričných zložiek. Odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych potrieb, veku, zdravotného stavu a životného štýlu. V prípade neistoty je vždy najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Nedostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín vedie k rade zdravotných problémov, pretože telo nemá dostatok stavebných blokov pre správne fungovanie.

• Svalová slabosť a úbytok svalovej hmoty: Bielkoviny sú kľúčové pre rast a udržanie svalovej hmoty. Bez dostatočného príjmu dochádza k svalovej atrofii.
  
  
• Problémy s kožou, vlasmi a nechtami: Keďže bielkoviny sú zásadné pre regeneráciu a udržanie týchto tkanív, ich nedostatok sa prejavuje ich oslabením a poškodením.
  
  
• Znížená imunita: Nedostatok proteínov môže viesť k zníženej schopnosti tela bojovať s infekciami.
  
  
• Poruchy rastu u detí: Proteíny sú nevyhnutné pre správny rast, takže ich nedostatok môže u detí spôsobiť oneskorenie alebo anomálie vo vývoji.
  
  
• Edém: Nízka hladina bielkovín môže spôsobiť hromadenie tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
  
  
• Problémy s hojením rán: Keďže proteíny pomáhajú v procese obnovy tkanív, ich nedostatok môže spomaliť alebo sťažiť hojenie rán.
  
  

Nadmerný príjem bielkovín

Nadmerný príjem bielkovín, obzvlášť v kombinácii s obmedzeným príjmom iných dôležitých živín, môže tiež predstavovať riziká.

• Záťaž na obličky: Zvýšený príjem proteínov môže zaťažiť obličky, najmä u ľudí s už existujúcim ochorením obličiek.
  
  
• Strata vápnika: Vysoký príjem proteínov môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika, čo môže zvyšovať riziko osteoporózy.
  
  
• Dehydratácia: Metabolizmus bielkovín vyžaduje väčšie množstvo vody, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnená dostatočná tekutina.
  
  
• Srdcové ochorenia: Niektoré štúdie naznačujú, že nadmerný príjem určitých typov bielkovín, najmä z červeného mäsa, môže byť spojený s vyšším rizikom srdcových ochorení.
  
  
• Nerovnováha výživy: Prílišná koncentrácia na bielkoviny môže viesť k nedostatku iných dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.
  
  

Bielkoviny pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty

Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu pri chudnutí aj pri naberaní svalovej hmoty vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a účinkom na telo.

Pri chudnutí bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti2, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií. Štúdie ukazujú, že diétne plány s vyšším obsahom proteínov môžu byť efektívnejšie pri znižovaní telesnej hmotnosti, pretože bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti dlhšie ako iné živiny. Tento efekt môže byť užitočný pri regulácii celkového kalorického príjmu, čo je zásadné pre úspešné chudnutie. Navyše, bielkoviny majú vyšší termogénny účinok ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že telo spáli viac energie pri trávení proteínov. To prispieva k vyššej celkovej dennej spotrebe kalórií, čo je ďalší faktor podporujúci chudnutie.

Pri naberaní svalovej hmoty sú bielkoviny zásadné pre rast a opravu svalových vlákien. Počas intenzívneho tréningu dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových vlákien. Proteíny v strave poskytujú aminokyseliny potrebné na opravu týchto poškodení a podporujú rast svalovej hmoty. To je dôležité pre športovcov a jedincov, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu a silu. Pre efektívne naberanie svalovej hmoty je dôležité kombinovať dostatočný príjem proteínov s pravidelným silovým tréningom. Je tiež dôležité konzumovať proteíny po cvičení, aby sa podporila rýchla regenerácia svalov a maximalizoval rast svalov.

Trávenie bielkovín

Trávenie bielkovín je komplexný proces, ktorý začína už v ústach a pokračuje až do tenkého čreva. Keď konzumujeme potravinu bohatú na proteíny, ako je mäso, vajcia alebo strukoviny, začína sa ich rozklad už pri žuvaní, kde sa potrava mieša so slinami. Hlavná časť trávenia proteínov sa však odohráva v žalúdku a tenkom čreve. V žalúdku je potrava zmiešaná so žalúdočnými šťavami, najmä s kyselinou chlorovodíkovou a enzýmom pepsinom, ktorý začína rozkladať proteíny na kratšie reťazce aminokyselín.

Po opustení žalúdka sa potrava presúva do tenkého čreva, kde pokračuje rozklad proteínov. Slinivka vylučuje enzýmy, ako je trypsín a chymotrypsín, ktoré ďalej rozkladajú proteíny na jednotlivé aminokyseliny alebo krátke reťazce aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú potom absorbované cez stenu tenkého čreva do krvného obehu. Týmto spôsobom sú aminokyseliny dostupné pre rôzne telesné procesy, vrátane syntézy nových proteínov, opravy tkanív a ako zdroj energie. Správne trávenie a vstrebávanie proteínov je kľúčové pre udržanie zdravého tela, rast a obnovu tkanív a podporu imunitného systému.

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami je téma, ktoré je dôležité v kontexte výživy a zdravia. Každý typ proteínu má svoje špecifické charakteristiky a prínosy. Voľba živočíšnej alebo rastlinnej bielkoviny závisí od osobných preferencií, dietetických obmedzení a zdravotného stavu. V oboch prípadoch je dôležité hľadať vyvážený príjem rôznych zdrojov bielkovín pre optimálne zdravie a výživu.

Živočíšne bielkoviny

Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Hlavnou výhodou živočíšnych bielkovín je, že sú tzv. „kompletné proteíny“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje, ale samo ich nie je schopné vytvoriť. Tieto aminokyseliny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, výrobu enzýmov a hormónov a ďalšie kľúčové telesné funkcie. Z tohto dôvodu sú živočíšne proteíny často považované za výživovo hodnotnejšie.

Rastlinné bielkoviny

Rastlinné bielkoviny pochádzajú zo zdrojov, ako sú strukoviny, obilniny, orechy, semená a niektoré zeleniny. Hoci mnoho rastlinných zdrojov bielkovín nie je kompletných, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, možno to vykompenzovať kombináciou rôznych rastlinných potravín. Napríklad kombinácia obilnín (ako je ryža) a strukovín (ako sú fazuľa) môže poskytnúť kompletné spektrum aminokyselín. Rastlinné proteíny sú tiež spojené s ďalšími zdravotnými prínosmi, ako je nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu a vyšší obsah vlákniny a fytolátok.

Denný príjem bielkovín

Denný príjem bielkovín sa môže výrazne líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a celkový zdravotný stav. Nasledujúce údaje poskytujú orientačný prehľad odporúčaného príjmu bielkovín pre rôzne skupiny ľudí:

Deti

Deti potrebujú viac bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako dospelí, pretože sú vo fáze rastu a vývoja.

• Deti 1–3 roky: približne 13 gramov bielkovín denne
  
  
• Deti 4–8 rokov: približne 19 gramov bielkovín denne
  
  
• Deti 9–13 rokov: približne 34 gramov bielkovín denne
  
  

Dospievajúci a dospelí

Dospelí zvyčajne potrebujú menej bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako deti, ale množstvo môže byť vyššie v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu.

• Dospievajúci a dospelí muži: približne 52 gramov bielkovín denne
  
  
• Dospievajúci a dospelé ženy: približne 46 gramov bielkovín denne
  
  
• Osoby nad 50 rokov: množstvo bielkovín môže byť mierne vyššie, okolo 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy, aby sa pomohlo proti svalovej atrofii spojenej so starnutím
  
  

Tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva a dojčenia je potreba vyššieho príjmu proteínov kvôli podpore rastu a vývoja dieťaťa, rovnako ako pre zdravie matky.

• Tehotné ženy: približne 71 gramov bielkovín denne
  
  
• Dojčiace ženy: približne 71 gramov bielkovín denne
  
  

Športovci

Športovci zvyčajne potrebujú vyšší príjem proteínov kvôli oprave a rastu svalovej hmoty, rovnako ako na podporu regenerácie po fyzickej aktivite.

• Rekreační športovci: približne 0,8–1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne
  
  
• Vytrvalostní športovci: približne 1,2–1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne
  
  
• Siloví športovci (napr. kulturisti): približne 1,6–1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne
  
  

Ako doplniť bielkoviny do jedálnička?

Doplnenie bielkovín do jedálnička je dôležité pre zabezpečenie dostatočného príjmu týchto zásadných živín. Tu je niekoľko spôsobov, ako toho dosiahnuť:

Bielkoviny v strave

Keď hovoríme o bielkovinách v potravinách, je dôležité si uvedomiť, že nie všetky potraviny obsahujú rovnaké množstvo alebo kvalitu proteínov. Niektoré potraviny, ako je červené mäso, ponúkajú vysoký obsah bielkovín, ale môžu byť tiež bohaté na nasýtené tuky. Naopak, rastlinné zdroje bielkovín ponúkajú proteín s nižším obsahom tukov a s vysokým obsahom vlákniny. Medzi bežné zdroje bielkovín patria:

1. Živočíšne produkty: Mäso (najmä libové hovädzie, kura a bravčové), ryby, vajcia a mliečne výrobky (ako sú syr a jogurt) sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín.
   
   
2. Rastlinné zdroje: Pre vegetariánov a veganov sú dobrými zdrojmi bielkovín strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), tofu, tempeh, orechy, semená a niektoré obilniny.
   
   
3. Kombinácia potravín: Pre zabezpečenie kompletného spektra esenciálnych aminokyselín je dobré kombinovať rôzne zdroje bielkovín, napríklad obilniny so strukovinami.
   
   

Tabuľka potravín obsahujúcich bielkoviny

Tu je tabuľka niektorých bežných potravín a ich obsah bielkovín na 100 gramov24:

Poznámka: Hodnoty obsahu bielkovín sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti na konkrétnom type potraviny, značke a spôsobe jej prípravy.

Proteínové doplnky

Pre tých, ktorí majú problémy so získaním dostatočného množstva bielkovín zo svojej stravy alebo majú zvýšené nutričné potreby (napr. športovci), môžu byť užitočné proteínové doplnky. Tieto doplnky, ako je srvátkový proteín (pre tých, ktorí konzumujú mliečne výrobky) alebo rastlinné proteíny (napr. z hrachu alebo hnedej ryže), ponúkajú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem proteínov. Sú dostupné vo forme práškov, tyčiniek a nápojov a môžu byť jednoducho pridané do smoothies, jogurtu alebo iných jedál.

V našom e-shope nájdete široký výber proteínových doplnkov stravy v sekcii „Protein“.

• Proteínové prášky: Bežne používané doplnky, ako je srvátkový proteín, kazeínový proteín, sójový proteín alebo ryžový proteín. Tieto možno pridávať do smoothies, ovsenej kaše alebo iných jedál.
  
  
• Proteínové tyčinky: Vhodné ako rýchly a pohodlný zdroj bielkovín, ideálne na cesty alebo ako svačina.
  
  
• Iné doplnky: Aminokyselinové doplnky, ako sú BCAA (rozvetvené aminokyseliny), ktoré môžu byť prospešné pri budovaní svalov a regenerácii po cvičení.
  
  

V našom prehľade sveta bielkovín sme preskúmali širokú paletu zdrojov, od tradičných živočíšnych produktov až po bohaté rastlinné alternatívy, ktoré poskytujú cenné informácie o tom, ako môžu bielkoviny obohatiť vašu stravu a zlepšiť váš celkový zdravotný stav. Či už hľadáte spôsoby, ako zvýšiť svoj príjem proteínov pre lepšiu výkonnosť v športe, potrebujete podporu pri chudnutí alebo chcete jednoducho podporiť zdravý životný štýl, bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu. Dúfame, že tento článok vám poskytol užitočné informácie a inšpiráciu pre začlenenie viacerých bielkovín do vašej každodennej stravy, bez ohľadu na to, aký ich zdroj si vyberiete. Nezabudnite, že vyvážená strava je základom dobrého zdravia a bielkoviny sú jej neodmysliteľným pilierom.

Zdroje
(OBRÁZKY) www.freepik.com

Zdroje

[1] GESUNDHEIT.GV.AT, Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny 

[2] Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, Redan BW, Rivera RL, Schmidt LR, Mattes RD. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:73-103. doi: 10.1146/annurev-nutr-121415-112624. PMID: 27431364; PMCID: PMC4960974.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[3] Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ 

[4] https://fdc.nal.usda.gov/index.html https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#summary 

[5] https://cs.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADlkovina