Vitajte v našom novom a vylepšenom e-shope AjemFIT ZÍSKAJTE Ajemcoiny Doprava zdarma pri objednávkach nad 110 €
Zákaznícka podpora:info@ajemfit.sk
    Domov / Novinky / V. Fitness, výkon a regenerácia: Prečo sú hovädzia pečeň top pre športovcov

    V. Fitness, výkon a regenerácia: Prečo sú hovädzia pečeň top pre športovcov

    V. Fitness, výkon a regenerace: Proč jsou hovězí játra top pro sportovce

    V predchádzajúcich článkoch sme ukázali, že hovädzia pečeň je plná vitamínov (A, B12), minerálov (železo, zinok, meď) a bielkovín. Dnes sa sústredíme na športovcov a fitness nadšencov: vysvetlíme, prečo pečeň dokáže zásadne podporiť výkon, regeneráciu a energiu.

    • Povieme si o úlohe železa, B12, koenzýmu Q10 a kvalitných bielkovín pri športe

    • Uvedieme konkrétne štúdie (Mehta et al., 2019; Gunina et al., 2020 atď.), kde je vidieť zlepšenie krvného obrazu, VO2 max a zníženie oxidačného stresu

    • Pridáme reálne príklady od ľudí, ktorí sa cítili vyčerpaní, a hovädzia pečeň im pomohla „nakopnúť“ výkonnosť

    • Zakončíme pozvánkou na doplnok v kapsuliach, ak vás odrádza tradičná chuť pečene

    Ak cvičíte, beháte, chodíte do posilňovne alebo sa venujete akémukoľvek silovému či vytrvalostnému športu, hovädzia pečeň môže byť prirodzeným dopingom v tom najlepšom zmysle slova.

    Prečo hovädzia pečeň pomáha pri športe

    Hlavné faktory, ktoré robia z hovädzich jatiec „superpotravinu“ pre športovcov, sú:

    1. Vysoký obsah železa (v hemovej forme)

    2. Vitamíny B12, B9 a ďalšie vitamíny skupiny B

    3. Koenzym Q10 podporujúci regeneráciu a antioxidáciu

    4. Kvalitné bielkoviny a aminokyseliny

    5. Ďalšie minerály (zinok, meď, selén) zlepšujúce imunitu a metabolické procesy

    Pozrime sa na každú zložku podrobnejšie a prečo je tak zásadná pre výkon a regeneráciu.

    Železo a B12 – kľúče k lepšiemu okysličeniu a vytrvalosti

    Hemové železo

    • Hemové železo sa lepšie vstrebáva než železo z rastlinných zdrojov

    • Priamo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do svalov

    • Vyššia hladina hemoglobínu = lepšia aeróbna kapacita (môžete dlhšie behať, posilňovať alebo vydržať vytrvalostnú záťaž)

    Štúdia na triatlonistkách (Mehta et al., 2019) ukázala, že konzumácia hovädzieho proteínu po tréningu viedla k výraznému zvýšeniu hladiny feritínu (zásobnej formy železa) a krvných doštičiek, zatiaľ čo suplementácia srvátkou spôsobila pokles červených krviniek (RBC) a hematokritu. Zjednodušene povedané: hovädzie mäso (a teda aj pečeň) dokáže stabilnejšie „udržať“ krvné parametre, ktoré sú kľúčové pre vytrvalosť.

    Vitamín B12 (a B9)

    • B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a pre nervový systém

    • B9 (kyselina listová) sa s B12 dopĺňa, napomáha správnemu deleniu buniek

    • Ak niektorá z týchto látok chýba, môžete pociťovať únavu, malátnosť a horšiu regeneráciu po tréningu

    Gunina et al. (2020) zistili, že doplnenie železa a vitamínov B12/B9 zlepšilo výkonnosť u športovcov s anémiou – došlo k nárastu VO2 max o 11,5 %, zníženiu oxidačného stresu a zlepšeniu krvného obrazu. Hovädzia pečeň tak môže poskytnúť všetko v jednom „balíčku“, ak chcete doplniť železo, B12 a B9 naraz.

    Koenzym Q10 – podpora regenerácie a ochrany svalov

    Čo je koenzym Q10

    • Koenzym Q10 (CoQ10) je molekula, ktorá sa prirodzene vyskytuje v bunkách, najmä v mitochondriách (energetické továrne)

    • Pomáha pri tvorbe ATP (energie) a zároveň funguje ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi

    Dôkaz z výskumov

    • Armanfar et al. (2020): Suplementácia CoQ10 viedla k zníženiu markerov svalového poškodenia po intenzívnom behu a tiež k zlepšeniu pečeňových enzýmov, čo naznačuje lepšiu regeneráciu

    • Fernandes et al. (2023): Shrnujú, že CoQ10 znižuje oxidačný stres, zlepšuje anaeróbny výkon a chráni svaly aj pečeň

    Prečo hovädzia pečeň?
     Patrí medzi potraviny s relatívne vyšším obsahom CoQ10. Určite to nie sú „tablety CoQ10“, ale v kombinácii s B12, železom a proteínmi je to pre športovcov veľmi užitočné.

    Súvislosť s vytrvalostným tréningom

    Dominiak et al. (2022) zistili, že vytrvalostný tréning zvyšuje antioxidačnú kapacitu CoQ10 v pečeni a srdci. Keď to spojíme s faktom, že jeme hovädziu pečeň (zdroj CoQ10), ide o „obojsmernú“ podporu: tréning + strava pomáhajú organizmu lepšie zvládať záťaž a regenerovať.

    Kvalitné bielkoviny a aminokyseliny

    • Hovädzia pečeň obsahuje kompletný rad aminokyselín, čo je dôležité pre rast a regeneráciu svalov

    • Pre silových športovcov (kulturistov, powerlifterov) je dôležité prijať dostatok živočíšnych bielkovín

    • V kombinácii s mikronutrientmi (železo, B12) môže podporiť lepšiu syntézu proteínov v organizme

    Oxidačný stres, imunita a úloha selén/zinok

    • Športovci sa stretávajú s vyššou produkciou voľných radikálov (oxidačný stres) pri náročnom tréningu

    • Hovädzia pečeň obsahuje zinok, selén a ďalšie prvky, ktoré podporujú imunitu a antioxidačné procesy

    • Tým je menšia šanca, že vás „rozloží“ dlhá regenerácia alebo drobná choroba z preťaženia

    Gunina et al. (2020) tiež uvádzajú, že suplementácia minerálmi (zinok, selén) a vitamínmi B9/B12 pomáha znižovať oxidačný stres a zlepšovať výkonnosť. Inými slovami: o trochu menej bolavých svalov a kratšia doba regenerácie môže byť vašim bonusom.

    Praktické využitie hovädzich jatiec v športovej strave

    Ako ich jesť?

    • Raz týždenne: Stačí 100–150 g pečene na doplnenie železa, B12, CoQ10 a ďalších živín

    • Opatrnosť s hypervitaminózou A: Veľké dávky pečene denne sa dlhodobo neodporúčajú, ale raz týždenne sa nemusíte báť

    • Krátko restovaná, dusená, paštika: Vyberte si spôsob, ktorý vám chutí**

    TIP NA ČLÁNOK: IV. Praktické tipy: Ako zaradiť hovädziu pečeň do jedálnička

    Doplnky pre športovcov – Kapsule od AjemFiT

    Nie každému chutí pečeň, navyše je potrebné ju rýchlo spotrebovať a správne tepelne upraviť.
     Kapsule z lyofilizovanej pečene (AjemFiT) ponúkajú:

    1. Vysokú koncentráciu – stačí pár kapsúl denne

    2. Bez zápachu a chuti – ideálne, ak nechcete riešiť „pečeňovú“ pachuť

    3. Jednoduché dávkovanie – pre športovcov, ktorí si hlídajú príjem mikronutrientov, je to jednoduchšie ako varenie pečene raz týždenne

    (Habte et al., 2023 ukazujú, že sušené mäso – vrátane pečene – je cenné na bielkoviny a minerály, a Duizer et al., 2017 vysvetľujú prijateľnosť pre ľudí, ktorí majú problém s chuťou pečene.)

    Ďalšie praktické tipy a odporúčania

    1. Pred alebo po tréningu?
       Železo a B12 pomáhajú s okysličením, ale efekt nie je „okamžitý“. Lepšie je mať pravidelný príjem (1x týždenne pečene) a v akútnej fáze dopĺňať ľahké proteíny (napríklad srvátku). CoQ10 sa všeobecne odporúča dlhodobo, nie jednorázovo tesne pred výkonom.

    2. Kombinácia s inými zdrojmi
       Môžete pečeň striedať s inými živočíšnymi bielkovinami (kuracie prsia, ryby), ale žiadna z nich nenaberie tak vysokú koncentráciu železa a B12 naraz. Pre dobré vstrebávanie železa: kombinujte s vitamínom C (paprika, citrón, paradajky).

    3. Sledovanie krvných parametrov
       Ak trénujete intenzívne, je užitočné občas si nechať skontrolovať krvný obraz (hemoglobín, feritín, hematokrit). Uvidíte, ako pečeň ovplyvňuje tieto ukazovatele.

    4. Syrová verzia?
       Niektorí športovci experimentujú so „syrovou pečeňou“, ale pozor na riziko baktérií a parazitov. Bezpečnejšia je tepelne upravená verzia alebo spoľahlivo spracované doplnky.

    Záver

    V tomto piatom článku na tému „Hovädzia pečeň“ sme sa zamerali na športovú oblasť.
     Prebrali sme:

    • Prečo je hovädzia pečeň top: vďaka vysokému obsahu železa, vitamínov (hlavne B12) a koenzýmu Q10, ktoré sa zásadne podieľajú na tvorbe energie, regenerácii svalov a znížení oxidačného stresu

    • Výskumy: Mehta et al. (2019) ukazujú nárast feritínu a RBC pri konzumácii hovädzieho proteínu, Armanfar et al. (2020) a Fernandes et al. (2023) potvrdzujú vplyv CoQ10 na zlepšenie regenerácie, Gunina et al. (2020) dokazujú zlepšenie výkonnosti pri doplnení železa/B9/B12

    • Reálna skúsenosť: Ľudia s predchádzajúcou únavou sa cítia odolnejší atď. (prosím doplniť podľa skúseností)

    • Praktické rady: Zaradiť menšiu porciu pečene (1x týždenne), nepreháňať kvôli vitamínu A a pre tých, ktorí nechcú riešiť chuť, existujú kapsule od AjemFiT – vďaka lyofilizácii bez zápachu a chuti

    Ak to s výkonom a regeneráciou myslíte vážne, hovädzia pečeň by vo vašom jedálničku nemala chýbať.

    Odkaz na zdroje

    Predchádzajúci článok Ďalší článok