Ako začať s prerušovaným pôstom 16/8

Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najefektívnejšie metódy, ako podporiť zdravie, znížiť váhu a získať viac energie. Najčastejšia varianta je 16/8 - šestnásť hodín bez jedla a osemhodinové „jedálenské okno“.

Výhodou je, že nejde o diétu s presnými zákazmi, ale skôr o časový rámec, kedy ješ. Vďaka tomu je metóda flexibilná a dlhodobo udržateľná.

Ako funguje pôst 16/8

V čase, keď neješ, telo spotrebuje zásoby glykogénu a postupne prepína na spaľovanie tukov. Tento proces sa nazýva metabolic switching a podľa výskumov môže zlepšiť metabolické zdravie, znížiť riziko civilizačných chorôb a predĺžiť vitalitu (Hopkins Medicine).

Pôstne obdobie zahŕňa aj spánok, takže prakticky ide o mierne predĺženie bežnej nočnej pauzy bez jedla.

Výhody prerušovaného pôstu

• Redukcia hmotnosti - štúdie potvrdzujú, že IF môže viesť k úbytku tuku a váhy, najmä u osôb s nadváhou (PMCID: PMC10002957)
• Citlivosť na inzulín - zlepšuje sa kontrola glykémie a znižuje inzulínová rezistencia
• Kardiovaskulárne zdravie - niektoré práce ukazujú zníženie krvného tlaku, cholesterolu aj markerov zápalu (Medical News Today)
• Energia a sústredenie - absencia jedla počas dopoludnia často vedie k lepšej koncentrácii a stabilnejšej energii
  
  

Ako začať v praxi

• Začni postupne - ak si zvyknutý raňajkovať hneď ráno, skús prvý týždeň len predĺžiť pauzu medzi večerou a raňajkami na 12 hodín
• Vyber si jedálenské okno - najobľúbenejšie je 12:00 - 20:00 (vynecháš raňajky), alternatívne 10:00 - 18:00
• Pôstne obdobie = voda, čierna káva, čaj - tekutiny bez kalórií pôst nenarušia
• Jedz kvalitne - počas jedálenského okna dopĺňaj bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a komplexné sacharidy

Na čo si dať pozor

• Začiatočníci môžu mať bolesti hlavy, slabosť alebo horšiu náladu - ide o prirodzený prechod
• IF nie je vhodný pre tehotné, dojčiace, osoby s poruchami príjmu potravy alebo niektorými chronickými ochoreniami (Mayo Clinic)
• Intenzívny tréning nalačno môže byť náročnejší - spočiatku skôr ľahšia aktivita

Vzorový deň 16/8

• 08:00 - 12:00 - pôst, len voda alebo káva, prípadne doplnok horčíka
• 12:00 - prvé jedlo: kuracie mäso, ryža, zelenina
• 16:00 - desiata: grécky jogurt s orechmi
• 19:30 - večera: losos, bataty, zelenina
• 20:00 - 08:00 - pôst👇🏻

Nezabudni na doplnky!

Jedným z častých problémov pri pôste je únava, podráždenosť alebo svalové kŕče. Tu hrá úlohu dostatok horčíka.

• Magnesium Bisglycinát je vysoko vstrebateľná forma horčíka, ktorá podporuje nervový systém, kvalitný spánok a regeneráciu svalov
• Užívanie horčíka počas pôstnej fázy nenaruší metabolické prínosy pôstu - doplnok je bez kalórií
• Hodí sa najmä pre športovcov a všetkých, ktorí chcú zvládnuť adaptáciu na IF bez nepríjemných symptómov

Prerušovaný pôst 16/8 je jednoduchý, flexibilný a vedecky podložený spôsob, ako podporiť zdravie aj výkon. Začať môžeš postupne, bez drastických zmien jedálnička. Ak sa k tomu pridá kvalitná suplementácia, ako je Magnesium Bisglycinát od AjemFIT, pôjde adaptácia oveľa ľahšie a s lepšími výsledkami. Pozri nižšie👇🏻