Minerály v ľudskom tele: Ako podporiť telo prostredníctvom stravy a doplnkov stravy

Minerály sú nevyhnutnou súčasťou ľudského tela a hrajú kľúčovú úlohu vo všetkých základných funkciách – od udržiavania zdravia kostí až po reguláciu nervových impulzov. Tento článok vás prevedie svetom minerálov, ukáže vám, prečo sú také dôležité, ako ich získať zo stravy a kedy zvážiť ich dopĺňovanie. Zistíte, ako jednotlivé minerály od vápnika po zinok prispievajú k vášmu zdraviu a čo sa môže stať, ak ich máte nedostatok alebo prebytok. Starajte sa o svoje telo vedome a získajte z prírody to najlepšie.

Význam minerálov pre ľudské telo

Minerály sú esenciálne živiny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Každý minerál má v tele špecifickú úlohu, ktorá ovplyvňuje množstvo kľúčových procesov. Niektoré minerály, ako sú vápnik a fosfor, sú hlavnými stavebnými kameňmi kostí a zubov, zatiaľ čo iné, ako draslík a sodík, sú kritické pre udržanie rovnováhy tekutín a správnu funkciu nervového systému. Minerály tiež hrajú úlohu v enzýmových reakciách, produkcii hormónov, svalových kontrakciách a mnohých ďalších telesných funkciách.

Prečo sú minerály nepostrádateľné pre zdravie!
Minerály sú nepostrádateľné, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí získavať zo stravy. Nedostatok minerálov môže viesť k rôznym zdravotným problémom – od krehkých kostí a zubov až po problémy s krvným tlakom alebo oslabenú imunitu. Naopak, prebytok niektorých minerálov môže spôsobiť toxicitu a ďalšie zdravotné komplikácie. Udržiavanie správnej rovnováhy minerálov je preto kľúčové pre zachovanie celkového zdravia a pohody.

Makrominerály vs. mikrominerály (stopové prvky)

Minerály môžeme rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: makrominerály a mikrominerály.

• Makrominerály sú minerály, ktoré telo potrebuje vo väčších množstvách. Patrí sem napríklad vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík a chlorid. Tieto minerály hrajú zásadnú úlohu pri budovaní telesných štruktúr, udržiavaní rovnováhy tekutín a podpore základných fyziologických funkcií.
  
  
• Mikrominerály alebo stopové prvky sú minerály, ktoré telo potrebuje v oveľa menších množstvách, ale sú nevyhnutné pre zdravie. Patrí sem železo, zinok, meď, selén, jód a mangán. Aj keď sú potrebné v menšom množstve, ich nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je anémia, poruchy imunitného systému alebo problémy so štítnou žľazou.
  
  

Krátky prehľad hlavných minerálov v tele

• Vápnik (Ca): Kľúčový pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a svalových kontrakciách.
  
  
• Fosfor (P): Spolu s vápnikom podporuje zdravie kostí, je súčasťou DNA a energetického metabolizmu (ATP).
  
  
• Horčík (Mg): Dôležitý pre nervovú a svalovú činnosť, pomáha regulovať krvný tlak a podporuje enzýmové reakcie.
  
  
• Sodík (Na): Udržuje rovnováhu tekutín, podporuje funkciu nervov a svalov.
  
  
• Draslík (K): Pracuje spolu so sodíkom na udržaní rovnováhy tekutín, podporuje zdravie srdca a nervovú činnosť.
  
  
• Železo (Fe): Kľúčové pre tvorbu hemoglobínu, ktorý transportuje kyslík v krvi.
  
  
• Zinok (Zn): Podporuje imunitný systém, rast a hojenie rán.
  
  
• Jód (I): Nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus.
  
  

Každý z týchto minerálov má v tele jedinečnú a nenahraditeľnú funkciu, a preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem prostredníctvom vyváženej stravy alebo vhodných doplnkov stravy.

TIP: V našom e-shope v kategórii „Minerály a stopové prvky“ nájdete celý rad kvalitných doplnkov stravy...

Všeobecná úloha minerálov v tele

Minerály sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela a hrajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní mnohých životne dôležitých procesov. Od podpory nervového systému a regulácie enzýmových reakcií až po udržanie rovnováhy tekutín a zdravia kostí – minerály sú nevyhnutné pre naše celkové zdravie a pohodu. V tejto časti sa pozrieme na ich špecifické funkcie v tele a vysvetlíme, prečo je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Pochopenie úlohy minerálov nám pomôže lepšie sa starať o naše telo a udržať ho v optimálnej kondícii.

Regulácia enzýmových reakcií

Minerály hrajú kľúčovú úlohu ako kofaktory enzýmov, čo znamená, že sú nevyhnutné pre správnu funkciu mnohých enzýmov, ktoré katalyzujú biochemické reakcie v tele. Bez týchto minerálov by enzýmy nemohli plniť svoje funkcie, čo by narušilo metabolizmus, produkciu energie a ďalšie životne dôležité procesy. Napríklad horčík je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmových reakcií, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín, regulácii hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.

Podpora nervového systému

Minerály sú zásadné pre správnu funkciu nervového systému. Sú zodpovedné za prenos nervových impulzov, ktoré umožňujú komunikáciu medzi mozgom a ostatnými časťami tela. Sodík, draslík a vápnik sú tri hlavné elektrolyty, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní elektrického potenciálu nervových buniek a pri prenose signálov. Sodík a draslík sú napríklad zapojené do procesu známeho ako akčný potenciál, ktorý umožňuje prenos nervových signálov pozdĺž nervových vlákien.

Udržanie rovnováhy tekutín

Minerály, najmä elektrolyty ako sodík, draslík a chlorid, sú zásadné pre udržanie rovnováhy tekutín v tele. Tieto minerály pomáhajú regulovať osmotický tlak, ktorý udržuje správne rozloženie vody medzi bunkami a ich okolím. Táto rovnováha je kritická pre hydratáciu, funkciu obličiek, krvný tlak a ďalšie fyziologické procesy. Sodík napríklad zadržuje vodu v tele, zatiaľ čo draslík napomáha vylučovaniu prebytočnej vody, čím udržiava stabilné prostredie pre bunky.

Zdravie kostí a zubov

Minerály ako vápnik, fosfor a horčík sú kľúčové pre zdravie kostí a zubov. Vápnik je základným stavebným prvkom kostnej tkaniny, ktorá je nevyhnutná pre pevnosť a hustotu kostí. Fosfor, ktorý sa nachádza spolu s vápnikom v kostiach, prispieva k štruktúre kostí a zubov. Horčík podporuje metabolizmus vápnika a je dôležitý pre mineralizáciu kostí. Správna rovnováha týchto minerálov je kľúčová pre prevenciu osteoporózy a udržanie zdravých zubov.

Podpora imunity

Minerály tiež hrajú významnú úlohu pri podpore imunitného systému. Napríklad zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a B-lymfocyty, ktoré sú kľúčové pre obranu proti infekciám. Zinok tiež prispieva k hojeniu rán a má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ďalšie minerály, ako sú selén a meď, tiež prispievajú k posilneniu imunitného systému a ochrane pred chorobami.

Prehľad jednotlivých kľúčových minerálov

1) Vápnik (Kalcium)

Funkcia v tele:
Stavebný kameň kostí a zubov, zrážanie krvi, svalové kontrakcie.

Zdroje vo strave:
Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt), zelená listová zelenina (kel, brokolica, špenát), obohatené potraviny (tofu, rastlinné mlieko, cereálie).

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši podľa veku a pohlavia, pričom dospelí zvyčajne potrebujú okolo 1000 mg denne. Nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze, svalovým kŕčom a celkovej slabosti, preto je dôležité udržiavať dostatočný príjem tohto minerálu.

2) Horčík (Magnézium)

Funkcia v tele:
Kľúčový pre viac ako 300 enzýmových reakcií v tele, je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, pomáha telu premieňať potravu na energiu. Horčík tiež podporuje správnu funkciu svalov a nervov, vrátane regulácie srdcového rytmu a udržiavania normálneho krvného tlaku. Ďalej prispieva k syntéze DNA, bielkovín a podporuje zdravie kostí.

Zdroje vo strave:
Orechy a semená, celozrnné výrobky, listová zelenina (napr. špenát), banány, fazuľa.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Dospelí potrebujú približne 300–400 mg horčíka denne. Nedostatok môže spôsobiť svalové kŕče, únavu a zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení.

3) Sodík

Funkcia v tele:
Esenciálny elektrolyt, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. Podporuje prenos nervových impulzov, čo je zásadné pre komunikáciu medzi nervovými bunkami a správnu funkciu svalov, vrátane srdcového svalu. Sodík tiež pomáha regulovať krvný tlak a objem krvi, čo je dôležité pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému.

Zdroje vo strave:
Stolová soľ, spracované potraviny, morské plody, konzervované potraviny, pečivo.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Odporúčaný príjem je okolo 1500–2300 mg denne. Nadbytok sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zatiaľ čo jeho nedostatok (hyponatrémia) môže spôsobiť únavu, svalové kŕče a zmätok.

4) Draslík

Funkcia v tele:
Ďalší kľúčový elektrolyt, ktorý hrá zásadnú úlohu pri regulácii rovnováhy tekutín a elektrolytov v bunkách. Je nevyhnutný pre udržanie normálneho srdcového rytmu a podporuje správnu funkciu svalov, čo je dôležité pre prevenciu svalových kŕčov. Draslík tiež pomáha udržiavať zdravý krvný tlak tým, že pôsobí proti účinkom sodíka, a podporuje prenos nervových signálov.

Zdroje vo strave:
Banány, zemiaky, listová zelenina, avokádo, fazuľa.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Dospelí potrebujú približne 2500–3000 mg draslíka denne. Nedostatok môže viesť k svalovej slabosti, nepravidelnému srdcovému tepu a kŕčom.

5) Železo

Funkcia v tele:
Kľúčový prvok pre tvorbu hemoglobínu, čo je bielkovina v červených krvinkách, ktorá umožňuje transport kyslíka z pľúc do všetkých častí tela. Okrem toho železo podporuje správnu funkciu imunitného systému a je dôležité pre produkciu energie na bunkovej úrovni. Tiež sa podieľa na syntéze niektorých hormónov a enzýmov.

Zdroje vo strave:
Červené mäso, hovädzia pečeň, hydina, ryby, strukoviny, listová zelenina.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Dospelí muži potrebujú približne 8 mg denne, ženy 18 mg. Nedostatok železa vedie k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou a bledosťou.

TIP NA ČLÁNOK: Ako rýchlo doplniť železo? Tieto potraviny zaradte do svojho jedálnička

6) Zinok

Funkcia v tele:
Nevyhnutný pre rast a regeneráciu buniek, podieľa sa na syntéze DNA a bielkovín a podporuje správnu funkciu imunitného systému. Hrá dôležitú úlohu pri hojení rán a má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Zinok je navyše kľúčový pre normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania.

Zdroje vo strave:
Morské plody (najmä ústřice), hovädzie mäso, tekvicové semienka, strukoviny, orechy.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Odporúčaný denný príjem je 8–11 mg pre dospelých. Nedostatok zinku môže spôsobiť stratu chuti do jedla, zhoršené hojenie rán a oslabenú imunitu.

7) Jód

Funkcia v tele:
Esenciálny pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus, rast a vývoj tela. Tieto hormóny sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a nervového systému, najmä u detí. Jód tiež podporuje zdravý metabolizmus energie a správnu funkciu mnohých orgánov v tele.

Zdroje vo strave:
Morské ryby, morské riasy, jodizovaná soľ, mliečne výrobky, vajcia.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Odporúčaný denný príjem pre dospelých je približne 150 µg. Nedostatok jódu môže viesť k zväčšeniu štítnej žľazy (struma) a problémom s metabolizmom.

8) Fosfor

Funkcia v tele:
Nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie, pričom najväčšia časť sa nachádza v kostiach a zuboch, kde spolu s vápnikom vytvára pevnú štruktúru. Okrem toho hrá fosfor kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele, pretože je súčasťou adenozíntrifosfátu (ATP), molekuly, ktorá poskytuje energiu pre bunkové procesy. Fosfor je tiež dôležitý pre tvorbu a opravu DNA a RNA, základných zložiek genetickej informácie, a pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu v tele, čo je kľúčové pre správne fungovanie buniek a orgánov.

Zdroje vo strave:
Mliečne výrobky, mäso a hydina, ryby, vajcia, celozrnné obilniny.

Odporúčaný denný príjem a možné nedostatky:
Dospelí zvyčajne potrebujú približne 700 mg fosforu denne. Nedostatok je zriedkavý, ale môže viesť k oslabeniu kostí, únave a svalovej slabosti.

TIP: V našom e-shope v kategórii „Minerály a stopové prvky“ nájdete celý rad kvalitných doplnkov stravy.

Súhrnná tabuľka na záver

Tu je súhrnná tabuľka minerálov, ktorá zhrňuje ich funkcie v tele, hlavné zdroje vo strave, odporúčaný denný príjem a možné nedostatky.

Zdroje

(OBRÁZKY) www.freepik.com 

(1) 16 Foods Rich in Minerals. Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. — Written by Jillian Kubala, MS, RD on July 15, 2020. https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals 

(2) Minerals. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/minerals.html 

(3) Minerály v našem těle. ČPZP. https://www.cpzp.cz/clanek/2415-0-Mineraly-v-nasem-tele.html 

(4) Mineral (nutrient). Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Mineral_(nutrient) 

(5) Vitamins and Minerals. BetterHealth. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals