Čo sú sacharidy a aký je ich význam vo výžive?

Sacharidy sú často vnímané ako nepriateľ zdravého životného štýlu a chudnutia, ale realita je oveľa zložitejšia. Tieto základné živiny hrajú nenahraditeľnú úlohu vo vašom tele – od poskytovania energie pre každodenné činnosti až po podporu športového výkonu a efektívnej regenerácie. Aké sacharidy by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste z nich získali maximálny úžitok? A aký je rozdiel medzi zdravými sacharidmi a tými, ktoré nám môžu škodiť? Prečítajte si tento článok, ktorý vám odhalí všetky dôležité informácie o sacharidoch a ich vplyve na vaše zdravie a fitness ciele.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy, často nazývané cukry, sú jednou z hlavných živín, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie. Sú to organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré predstavujú kľúčový zdroj energie pre bunky.

Sacharidy nie sú len zdrojom energie, ale hrajú aj dôležitú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi a podpore správnej funkcie tráviaceho systému. Napríklad vláknina, ktorá je formou zložených sacharidov, podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Hoci sacharidy majú v strave svoje nenahraditeľné miesto, je dôležité dávať pozor na ich kvalitu a množstvo. Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných cukrov a priemyselne spracovaných potravín môže viesť k nárastu hmotnosti a zdravotným problémom. Preto je kľúčové vyberať sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom, ktoré poskytujú trvalú energiu a podporujú celkové zdravie.

Druhy sacharidov

Sacharidy, základná zložka našej stravy, sa dajú rozdeliť na dve hlavné skupiny: jednoduché a komplexné. Rozdiel medzi nimi spočíva v ich chemickej štruktúre a rýchlosti, s akou telo tieto sacharidy trávi a vstrebáva.

1) Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, často označované ako cukry, sú základnými stavebnými kameňmi sacharidov. Skladajú sa z jednej alebo dvoch cukrových jednotiek, čo im umožňuje rýchlo sa vstrebať do krvného obehu. Medzi najbežnejšie jednoduché sacharidy patrí glukóza, fruktóza a galaktóza (monosacharidy) a sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy). Tieto cukry sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky a sladkosti.

Jednoduché sacharidy poskytujú rýchly zdroj energie, čo je výhodné napríklad pri fyzickej aktivite, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi a k dlhodobým zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka.

2) Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú zložitejšie molekuly, ktoré sa skladajú z dlhých reťazcov cukrových jednotiek. Tieto sacharidy sa trávia pomalšie, čo znamená, že poskytujú stabilnejší a trvalejší zdroj energie. Patria sem polysacharidy, ako je škrob a vláknina, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia.

Komplexné sacharidy nielenže dodávajú energiu, ale aj podporujú zdravie tráviaceho systému vďaka obsahu vlákniny, ktorá pomáha regulovať trávenie a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Navyše, potraviny bohaté na komplexné sacharidy často obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály.

Význam sacharidov v ľudskom tele

Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu v ľudskom tele, pretože sú hlavným zdrojom energie. Naše bunky, najmä v mozgu a svaloch, potrebujú glukózu, aby mohli efektívne fungovať. Bez dostatočného príjmu sacharidov by telo bolo nútené využívať iné zdroje energie, ako sú bielkoviny a tuky, čo môže viesť k únave a zníženému výkonu.

Ako prebieha trávenie sacharidov?

Trávenie sacharidov začína už v ústach, kde enzým amyláza obsiahnutý v slinách začína rozkladať škroby na jednoduchšie cukry. Tento proces pokračuje v žalúdku a tenkom čreve, kde ďalšie enzýmy, ako je pankreatická amyláza, rozkladajú sacharidy na monosacharidy, ako je glukóza. Tieto jednoduché cukry sú potom absorbované cez črevnú sliznicu do krvného obehu a transportované do pečene, kde sú premenené na glukózu a distribuované do buniek po celom tele. V prípade potreby sú prebytočné sacharidy ukladané v pečeni a svaloch vo forme glykogénu ako rezervný zdroj energie.

Zdroje sacharidov v potravinách

Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín. Niektoré z nich sú zdravé a poskytujú dôležité živiny, zatiaľ čo iné môžu byť menej prospešné kvôli vysokému obsahu rafinovaných cukrov a nízkej výživovej hodnote. Nasledujúca tabuľka uvádza rôzne zdroje sacharidov v potravinách:

Zdravé sacharidy vs. sacharidy, ktoré nám môžu škodiť

Zdravé sacharidy zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu a živiny, ktoré podporujú dlhodobé zdravie. Tieto potraviny majú nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňujú glukózu do krvi, čím poskytujú stabilný zdroj energie a pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi.

Zdravé sacharidy zahrňujú:

• Celozrnné obilniny: Oves, hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb
  
  
• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer
  
  
• Zelenina: Brokolica, mrkva, špenát, sladké zemiaky
  
  
• Ovocie: Jablká, bobule, pomaranče, banány
  
  

Naopak, sacharidy, ktoré nám môžu škodiť, sú často rafinované a priemyselne spracované. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi, nasledovanému prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitu hladu a prejedaniu. Dlhodobá konzumácia týchto nezdravých sacharidov môže prispieť k obezite, cukrovke a srdcovým ochoreniam.

Sacharidy, ktoré nám môžu škodiť:

• Biely chlieb a cestoviny: Obsahujú menej vlákniny a živín
  
  
• Sladké nápoje: Limonády, energetické nápoje s vysokým obsahom cukru
  
  
• Sladkosti: Cukrovinky, koláče, sušienky s pridaným cukrom
  
  
• Raňajkové cereálie: Mnoho druhov obsahuje pridaný cukor
  
  

Sacharidy a športový výkon

Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu v športovom výkone, pretože poskytujú rýchly a efektívny zdroj energie. Správne načasovanie a výber sacharidov môže výrazne ovplyvniť vašu fyzickú výkonnosť a regeneráciu.

Aké sacharidy pred tréningom, počas výkonu a po tréningu?

• Pred tréningom:
  Pred tréningom je dôležité konzumovať sacharidy, ktoré poskytujú stabilný zdroj energie a nie sú ťažké na trávenie. Ideálnou voľbou sú komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú glukózu postupne a zabezpečujú trvalú energiu.
  Príklady: Ovesné vločky, celozrnný chlieb, banány, jablká, bobule, sladké zemiaky, mrkva
  
  

• Počas výkonu:
  Počas dlhotrvajúceho a intenzívneho výkonu môže byť užitočné doplniť rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré okamžite dodajú energiu. V tejto fáze sú najlepšou voľbou jednoduché sacharidy.
  Príklady: Športové nápoje (obsahujú glukózu a elektrolyty), sušené ovocie (hrozienka, sušené marhule)
  
  

• Po tréningu:
  Po tréningu je kľúčové rýchlo obnoviť zásoby glykogénu a podporiť regeneráciu svalov. Kombinácia jednoduchých a komplexných sacharidov s bielkovinami je ideálna.
  Príklady: Ovocné smoothie (kombinácia ovocia a proteínového prášku), hnedá ryža s kuracím mäsom, jogurt s medom a ovocím
  
  

Sacharidy a chudnutie

Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu v procese chudnutia a môžu mať pozitívny aj negatívny vplyv na vašu schopnosť schudnúť, v závislosti od typu a množstva konzumovaných sacharidov.

1. Energetická bilancia:
   Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Pri chudnutí je kľúčové dosiahnuť kalorický deficit, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Hoci sacharidy poskytujú energiu, nadmerný príjem môže viesť k prebytku kalórií a sťažiť chudnutie. Je dôležité sledovať veľkosť porcií a vyberať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
   
   
2. Glykemický index a kontrola hladiny cukru v krvi:
   Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI) spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prudkým výkyvom hladiny inzulínu. Tieto výkyvy môžu spôsobiť rýchle poklesy hladiny cukru v krvi a viesť k pocitu hladu a potrebe prejedania. Naopak, sacharidy s nízkym GI poskytujú stabilný a trvalý zdroj energie, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti a kontrolovať chuť do jedla.
   
   

1. Vláknina a sýtosť:
   Potraviny bohaté na vlákninu sú kľúčové pre úspešné chudnutie. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predlžuje pocit sýtosti. Týmto spôsobom sa znižuje riziko prejedania a podporuje sa celkový kalorický deficit.
   
   

Zloženie stravy a makronutrienty:
Vyvážená strava, ktorá zahŕňa správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, je kľúčová pre udržanie zdravého metabolizmu a efektívne chudnutie. Bielkoviny a zdravé tuky by mali byť súčasťou každého jedla, aby sa zabezpečila dlhodobá sýtosť a podpora svalovej hmoty, čo je dôležité pre spaľovanie kalórií.

Zdroje

(OBRÁZKY) www.freepik.com

(1) Kiely LJ, Hickey RM. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates. Methods Mol Biol. 2022;2370:67-95. doi: 10.1007/978-1-0716-1685-7_4. PMID: 34611865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611865/ 

(2) Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. Medically reviewed by Kim Chin, RD, Nutrition — By Kristeen Cherney — Updated on May 10, 2023. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates 

(3) Sacharidy. Wikipedie. https://cs.wikipedia.org/wiki/Sacharidy 

(4) Carbohydrates. (2018).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

(5) Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/