Ako správne užívať horčík - kedy, aká forma, čomu sa vyhnúť
Horčík je látka, bez ktorej si telo skoro nič neuvarí - od svalov a nervov až po spánok a energiu. Lenže nie je jedno, akú formu si vyberieš a kedy ju vezmeš. Tu máš jednoduchý návod, ako ho používať múdro, aby ti naozaj robil službu.
Prečo voliť kombináciu foriem?
Nie každý horčík funguje rovnako. Niektoré formy sa vstrebú rýchlo v trávení, iné sa dostanú až do mozgu. Štúdie (napr. od NIH) ukazujú, že citrát, laktát, chlorid alebo chelát majú lepšiu vstrebateľnosť než oxid alebo síran.
Magnesium L-threonát je hviezda pre mozog a pamäť, pretože vie prejsť hematoencefalickou bariérou.
Ideálne je kombinovať viac foriem - jedna podporí trávenie, iná spánok a ďalšia sa postará o svaly. Takto telo dostane to najlepšie z každej.
Kedy horčík brať
- Večer: ideálny čas, ak ti horčík slúži na relax, podporu spánku, uvoľnenie svalov
- Dopoludnia alebo skoro popoludní: ak ťažíš z magnézia pre energiu, nervovú funkciu alebo pri vyššej fyzickej záťaži
- Rozdelené dávky: veľké množstvo naraz sa nemusí úplne vstrebať. Niektoré práce odporúčajú rozdeliť dávku na dve časti
Horčík je najlepšie brať spolu s jedlom - znížiš tým riziko podráždenia žalúdka a podporíš vstrebávanie.
Odporúčaná dávka & bezpečnosť
- Pre zdravých dospelých sa bežne odporúča 200 až 400 mg elementárneho horčíka denne - záleží na zásobách a aktuálnej potrebe
- Horná hranica pre doplnky je väčšinou okolo 350 mg denne. Pri vyššej dávke si to telo rýchlo povie - môže prísť hnačka, kŕče alebo iné tráviace ťažkosti
Na čo si dať pozor, aby mal horčík skutočný efekt:
- Nezapíjaj ho veľkou dávkou vápnika alebo zinku - minerály spolu súťažia o vstrebávanie
- Nevhodné je kombinovať ho s potravinami, ktoré viažu minerály (napr. špenát s oxalátmi alebo niektoré obilniny)
- Vyhni sa mega dávke naraz - telo si vezme len časť, zvyšok prejde
- Pred spaním vynech kávu alebo alkohol - urýchľujú vylučovanie horčíka z tela
- Pozor na interakcie s liekmi (antibiotiká, lieky na štítnu žľazu, diuretiká) - doplnok horčíka si daj radšej s odstupom 2-4 hodiny
Ako na to v praxi
- Ráno: daj si menšiu časť dávky (ak berieš viac než jednu)
- Večer: väčšiu časť si nechaj pred spaním, ideálne s ľahkým jedlom
- Pri športe: ak plánuješ náročný tréning, daj si časť dávky 1-2 hodiny pred výkonom
- Sleduj telo: ak miznú kŕče, spíš pokojnejšie a cítiš menšie napätie, vieš, že horčík funguje
Na čo sa nás často pýtate?
Kedy uvidím účinok?
Obvykle počas niekoľkých dní až týždňov, ale pri spánku alebo svaloch môžeš cítiť zmenu aj skôr.
Môžem brať 2-3 gramy naraz?
Nie, to je príliš vysoká dávka. Väčšina efektu sa stratí alebo spôsobí hnačku.
Je lepší horčík alebo strava?
Strava by mala byť základ - orechy, semená, zelená zelenina. Doplnky riešia medzery.
Môžem kombinovať horčík s inými doplnkami?
Áno, ale daj pozor na konkurenciu pri absorpcii (vápnik, železo, zinok). Dávkuj v rôzne časti dňa.
A aký horčík teda zvoliť?
Skús oba. Musíš zistiť, čo najlepšie sedí tebe.
My máme balíček: Balíček Komplex Horčíkov
Tento balíček spája viac foriem horčíka, vrátane Magtein (L-threonátu), ktorý skvele podporuje mozog a spánok. Nejde len o „dopĺňanie zásob“, ale o chytrý mix, ktorý pokryje rôzne potreby tela.
Ako ho užívať (príklad):
- Magnesium L-Threonát (Magtein®): 3 kapsuly denne, najlepšie večer 60 minút pred spaním
- Magnesium Bisglycinát (MagChel®) + Vitamín B6: 2-3 kapsuly denne, ideálne ráno alebo po tréningu
Ako teda správne užívať horčík?
- Vyber mix foriem horčíka, nie jednu jedinú variáciu
- Užívaj ho spolu s jedlom, radšej rozdelený než v jednom kuse
- Dávaj pozor na interakcie s inými minerálmi alebo liekmi
- Sleduj, ako na teba reaguje - úľava od kŕčov, lepší spánok, menšie napätie
Zdroje
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
- https://www.rupahealth.com/post/best-time-to-take-magnesium-science-backed-insights
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013352
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730