Ako sa zbaviť únavy počas dňa: praktický plán pre stabilnú energiu

Únava počas dňa nie je len dôsledok krátkeho spánku. Väčšinou je to mix viacerých faktorov — nedostatok regenerácie, kolísanie cukru v krvi, stres alebo málo pohybu. Ak ťa pravidelne okolo obeda prepadne „jedálenská kóma“, popoludní bojuješ s ťažkou hlavou a večer už nemáš silu ani na základné veci, nejde o slabosť, ale o systém, ktorý sa dá zmeniť. Tu nájdeš jasný plán, ako mať energiu stabilnú po celý deň.

Ako únava vzniká počas dňa

• Nekvalitný spánok - aj malý spánkový dlh sa rýchlo prejaví
• Cirkadiánny rytmus - telo má prirodzený popoludňajší útlm, ktorý môže byť silnejší, ak nemáš nastavený režim
• Kolísanie glukózy - veľký obed plný sacharidov pošle krv do trávenia, mozog ide na polovičný výkon
• Dehydratácia - aj malý nedostatok vody znižuje koncentráciu a zvyšuje únavu
• Stres - zvýšený kortizol rozhádže spánok aj energiu počas dňa

Prečo je treba riešiť dlhodobú únavu

• Stabilná energia znamená lepšiu produktivitu a sústredenie
• Odolnejšia psychika a lepšia nálada
• Rýchlejšia regenerácia po práci aj športe
• Menšia závislosť na káve a energetických nápojoch

Praktické kroky proti únave

• Ráno: vstávaj v rovnaký čas, dopraj si svetlo hneď po prebudení a rozhýb sa pár drepmi alebo krátkym pretiahnutím
• Raňajky: kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov (vajcia, jogurt, celozrnné pečivo), vyhni sa sladkostiam
• Dopoludnia: každú hodinu sa na pár minút postav a ponaťahuj, pi vodu pravidelne
• Obed: zvoľ ľahšiu verziu - zelenina, bielkoviny a zdravé tuky, ale neprejedaj sa
• Popoludní: krátky power nap (10-20 minút) alebo rýchla prechádzka, malá desiata - ovocie, orechy
• Večer: obmedz kávu po 15. hodine, daj si ľahšiu večeru a hodinu pred spaním odlož obrazovky

Najčastejšie chyby

• Káva alebo energetické nápoje neskoro popoludní → rozhodený spánok a únava ďalší deň
• Veľké výkyvy medzi hladovaním a prejedaním → cukrové „vlny“ a pády
• Nereguľárny režim spánku, dospávanie cez víkend → narušený biorytmus
• Sedavý životný štýl → menej okysličený mozog a horšie sústredenie
• Stres bez priestoru na regeneráciu → telo ide v núdzovom režime

Ako to môže vyzerať v praxi - 7 dní

• Nastav si pevný čas zaspávania a vstávania
• Začni deň svetlom a pohybom, pi vodu každú hodinu
• Daj si ľahší obed a po ňom krátku pauzu vonku
• Vyskúšaj power nap na 15-30 minút
• Pridaj adaptogén na podporu energie a spánku
• Zaraď večernú prechádzku, obrazovky vypni hodinu pred spaním

Človek funguje na rutinách. Čím menej rozhodnutí musí robiť vedome, tým viac energie mu zostáva na to podstatné.

Únavu môžeme stručne rozdeliť na psychickú a fyzickú. Napr. terapeut, CEO, riadiaci letovej prevádzky alebo vývojár žijú v prostredí, kde je hlavnou záťažou myseľ - ich únava je primárne psychická. Naopak tréner fitness, vojak alebo napr. skladník pracujú s telom a ich vyčerpanie je skôr fyzické. Obe formy sa môžu prelínať, ale kontrast je jasný: jedna strana hlava, druhá strana telo.

Práve preto sú rutiny také silné. Ak telo každé ráno vie, čo príde - vstať, ustlať posteľ, hygiena, pár minút na slnku, krátka meditácia, kliky, raňajky, zápis do denníka, doplnky - potom ide v režime, ktorý šetrí energiu a dáva pocit stability. Oproti tomu chaos dňa, ktorý začína otvorením Instagramu hneď po prebudení, je ako pozvať únavu, aby sa usadila hneď na štarte.

Rutiny nie sú zväzujúce, sú oslobodzujúce. Dávajú mozgu jasnú líniu, ktorá chráni našu energetickú kapacitu.

Za ako dlho spoznám rozdiel?
Väčšinou už počas týždňa, ak zlepšíš spánok, hydratáciu a jedlo.

Koľko má trvať power nap?
10-30 minút. Dlhší spánok môže spôsobiť ťažkú hlavu a narušiť nočný spánok.

Je káva zlá?
Nie, ale drž sa dopoludňajších hodín. Popoludňajšia káva zhoršuje spánok.

Čo ak mám nočné smeny?
Používaj cielene svetlo a tmu, dopĺňaj krátke zdriemnutie a udrž pravidelný jedálenský režim.

Kedy je únava signál problému?
Ak pretrváva aj pri dostatku spánku a zdravom režime, je dobré navštíviť lekára.

Čím podporíš zlepšenie únavy?

Jedným z najúčinnejších pomocníkov je Ashwagandha KSM-66®. Pomáha telu zvládať stres, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje vitalitu. Vďaka tomu sa ráno prebúdzaš s pocitom lepšieho odpočinku, cez deň máš stabilnejšiu energiu a večer sa ľahšie uvoľníš.

Ashwagandha je skvelá, ak ťa trápia stresové prepady, nespavosť alebo chceš jednoducho fungovať lepšie bez závislosti na kofeíne.

Ako ju brať: 2-4 kapsuly denne, alebo 1-5 g prášku večer v teplom nápoji.

5 krokov proti únave

1. Kvalitný spánok v rovnaký čas každý deň

2. Vyvážená strava, hlavne ľahší obed

3. Dostatok vody a pravidelný pohyb počas dňa

4. Krátky power nap alebo prechádzka popoludní

5. Podpora adaptogénmi ako Ashwagandha

Zdroje

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019.
• Harvard Health Publishing. Energy and fatigue: causes and solutions. 2023.